Come migliorarsi in maratona
Nell'aprile di quest'anno, dopo la maratona di Milano, mi chiedevo come avrei potuto migliorarmi: avevo appena concluso la mia quarta maratona, migliorandomi di 7 minuti. Concludevo l'analisi sostenendo che ero soddisfatto del risultato ma senza peli sulla lingua riportavo anche la frase: Sono rari i corridori che migliorano i propri tempi senza aumentare i chilometri in allenamento".
Avevo scelto di allenarmi per Berlino facendo più lunghi per aumentare la mia potenza lipidica, visto la mia tendenza a soffrire dopo il 32° km e avevo scelto un metodo differente dai precedenti: Massini (in 3 allenamenti settimanali) invece del FIRST.
Purtroppo prima di correre Berlino ho scoperto che con Massini ho corso gli stessi chilometri percorsi per preparare Milano e addirittura avevo percorso il 38% (contro il 53%) di Lunghi !
Infatti il risultato è stato il medesimo: mi sono migliorato di 42 secondi!Non si può pretendere di fare risultato senza una base aerobica ottimale per l'obiettivo che si era prescelto (stare sotto le 4 ore).
Probabilmente tutto il contorno (la charity, l'emozione della seconda major, il crowfunding per salvare l'Aquila di Bonelli) mi ha distratto in qualche modo dall'obiettivo sportivo.
Ecco che a dicembre mi sono preparato al riscatto: correrò a Pisa. E per non rimanere nel guado, ho deciso di migliorare la mia potenza lipidica, correndo (auspicabilmente) più Lunghi e di aumentare il numero di allenamenti settimanali da 3 a 4, almeno durante le settimane decisive. Inoltre ho deciso di fare tutti i giorni di riposo, esercizi di stretching e potenziamento muscolare per allenare il cosiddetto "core". Ecco comunque la tabella che ho costruito, anche in relazione alle date delle gare e dei miei impegni familiari e lavorativi.
Infine, ecco il grafico dei ritmi delle maratone di Milano e Berlino 2016. La maratona di Berlino è stata corsa con 4 soste volute (metodo run&walk) di 30-40 sec ai km 9, 21, 28 e 32. Notare che nonostante le soste ho avuto delle crisi al 13° e 24° km. Nonostante la diversa strategia, in entrambe ho flettuto a partire esattamente dal 37° km.
Dall'andamento non posso dire che la strategia "run&walk" abbia pagato... (se non per il miglioramento di 42 secondi) e non credo che la ripeterò.
Aggiornamento dic 2016 ! Ho sfondato il muro delle 4 ore in questo modo !
Commenti
Inoltre penso che due LL consecutivi siano anche più che pericolosi, specialmente se seguiti da una gara di 10K la settimana successiva (gara che di solito viene tirata a bomba anche se uno cerca di limitarsi ...).
Ciao
Poi in fatto di LL guarda che Massini (pag 212 di Andiamo a correre") mette alla prima settimana di preparazione (1a di 16) una gara di 21k e alla seconda un 24k e alla quarta un 28k... sono d'accordo che la 10k non ci starebbe formalmente ma la faccio perché è l'unica 10km che corro annualmente e ci tengo.