Come prepararsi alla prima maratona 2.0
Abbiamo accennato a Jeff Galloway, l'ex olimpionico americano che ha dedicato la sua vita fuori dalle piste, a dare a tutti i runners la possibilità di coronare un sogno. Preparare la mezza e la maratona indipendentemente dalle velleità di tempo.
Non per niente, le maratone di tutto il mondo, ma soprattutto quelle con più fascino, come Boston, New York, Tokio, sono frequentate da migliaia di atleti non professionisti per il solo piacere di arrivare in fondo.
Ho anche accennato a Albanesi e al suo sito. Roberto Albanesi è un ingegnere elettronico, maestro di scacchi, che si è dedicato anche al benessere e al running, pubblicando alcuni libri, tra cui "Il manuale completo del maratoneta". Albanesi è piuttosto drastico sulle possibilità che un amatore possa completare la maratona "non strisciando", soprattutto se non raggiunge prestazioni adeguate (45' sui 10k, etc).
E per dimostrare che la matematica non è un'opinione, ci parla della progressione dei tempi e di come calcolare il tempo teorico finale su una maratona (M) in base al tempo della mezza (HM), che è secondo lui, T M=T HM*2,1.
Applicando la semplice formuletta alla mia prestazione dovrei completare la maratona in 4 h e 36'.
In questo momento ci metterei la firma !
Non c'è solo Albanesi che dà numeri: un identico risultato lo ricavo da questo regolo automatico.
4:36 48".
Ma andiamo pià nello specifico. La formula è quella ideata da un altro ingegnere, l'americano Pete Riegel che a cavallo degli anni 70 elaborò la formula T2=T1×(D2÷D1)1.06 che è riportata qui.
In base a questa formula, dovrei completare la maratona in 4:27 57". Tutto in teoria, certo, ma 9 minuti in meno sono tanti !
Ma Albanesi si spinge a dire la sua non solo su molte altre cose, ma anche su come calcolare se il proprio fisico è adatto alla maratona. Così si legge:
"Ma: come possiamo sapere se abbiamo il fisico per reggere una maratona? Occorre verificare i tempi di recupero del nostro corpo a sollecitazioni quasi-massimali. Poiché non è possibile farlo correndo la maratona (il classico cane che si morde la coda), ho ideato un semplice (per modo di dire…) test che valuta come il fisico dell’atleta sa reggere e recuperare impegni quasi-massimali. Considerate il ritmo gara (RG) al km che riuscite a tenere attualmente sui 10 km. Ripeto: attualmente, non il vostro record. Impostate una settimana di allenamenti così fatta:
Legenda: RG = Ritmo gara; FL = Fondo lento; FM = Fondo medio
Legenda: RG = Ritmo gara; FL = Fondo lento; FM = Fondo medio
Lun – FL 12 km (RG+35″)
Mar – 5×1000 m (RG-10″) con 1’30″ di recupero da fermo
Mer – FM 10 km (RG+20″)
Gio – FL 14 km (RG+35″)
Ven – 7 km (RG+15″) + 4′ di recupero + 6×400 m (RG-25″) con 1′ recupero da fermo
Sab – Riposo
Dom – 21 km a RG+25″.
Mar – 5×1000 m (RG-10″) con 1’30″ di recupero da fermo
Mer – FM 10 km (RG+20″)
Gio – FL 14 km (RG+35″)
Ven – 7 km (RG+15″) + 4′ di recupero + 6×400 m (RG-25″) con 1′ recupero da fermo
Sab – Riposo
Dom – 21 km a RG+25″.
Per esempio, chi corre attualmente i 10000 in 40′, i 1000 m del martedì deve correrli a 3’50″/km e il venerdì farà i 7 km a 4’15″/km e i 400 a 3’35″/km cioè in 1’26″.
Non è importante che rispettiate esattamente i tempi, purché non sforiate di molto. L’importante è non scoppiare (la scoppiatura in un particolare giorno indica quella che avreste nella maratona o nel periodo postmaratona; al sabato, visto che c’è il riposo, non essere scoppiati vuol dire riuscire ad alzarsi almeno dal letto…). Se arrivate in fondo complimenti!"
In pratica l'ingegnere ti fa fare 71 km in una settimana con un solo giorno di riposo, per testare il tuo fisico: se non crolli, ok, puoi fare la maratona!
Diciamo che è pazzo?
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