Calcolo della velocità di riferimento

Velocità di riferimento (VR)

La programmazione della Maratona ha un razionale scientifico che è stato affinato negli anni dai programmi di allenamento degli atleti olimpionici e dei loro tecnici: si tratta di conoscenze di fisiologia, meccanica muscolare e di biochimica che l'amatore può anche non conoscere nello specifico ma che ne condizionano la preparazione sportiva specialistica.
Abbiamo già visto che la Maratona non si improvvisa e che è meglio affrontarla sapendo a cosa si va incontro con la giusta preparazione di base. Se si vuole correre la Maratona anche a livello amatoriale, è opportuno fare tesoro delle conoscenze a livello professionistico per  raggiungere nel nostro piccolo, il medesimo obiettivo: quello di arrivare al traguardo ! 

Uno dei parametri più importanti è la Velocità di riferimento (VR). Non tutti abbiamo le stesse qualità sportive ed è perfettamente inutile che l'amatore si faccia delle illusioni (legittime ma spesso fuori dalla realtà) sul proprio tempo finale di Maratona. La VR lo inchioda entro certi intervalli che difficilmente potranno essere migliorati, ma che spesso invece vengono disattesi verso il basso, con tempi più alti.

La VR è strettamente legata alla Potenza Aerobica del soggetto cioè della capacità del suo fisico di accumulare durante lo sforzo muscolare, poco lattato. Per convenzione, si è stabilito che quando si raggiungono i 4 millimoli di acido lattico per litro di sangue si è raggiunta la Soglia Anaerobica oltre la quale il muscolo inizia a contrarsi in maniera inefficiente (dolore muscolare, rallentamento della corsa, crampi). Uno degli obiettivi dell'amatore è quello di potenziare con l'allenamento, la propria Potenza Aerobica, in modo da evitare situazioni anaerobiche. Allenandosi in maniera specifica, è possibile migliorare la propria VR, in maniera abbastanza significativa.

Il test elettivo per valutare la VR è il Test di Conconi, test che viene effettuato in ambito professionistico. Per l'amatore, fare il test di Conconi è eccessivo e francamente inutile, pertanto sono stati sviluppati altri metodi che danno una indicazione approssimativa ma più che fondata, della VR.

Media del ritmo gara ai 12-14 km.  Si tratta di fare la media del ritmo che avete mantenuto per 12-14 km di gara. Questa media in minuti/sec, può essere considerata la vostra VR. (cfr: Fulvio Massini)) Secondo Massini questo valore è molto utile per programmare una mezzamaratona in quanto normalmente il passo medio della mezza sarà di 5-10" più alto.

Il test BAS. E' un test ideato da Bisciotti, Arcelli e Sagnol che predice la velocità di soglia anaerobica    confrontando i tempi dei 2mila e 3mila metri percorsi al massimo delle proprie capacità a distanza di 48 ore uno dall'altro. I due tempi vengono tradotti in secondi e poi si applica la formula: 1000 :(differenza tra i due tempi) x 3,6 = velocità in km/h di soglia anaerobica.

Il test dei 5 km. Detto anche di Tom Schwartz, è un test su una distanza breve, quella dei 5km corsi al massimo delle proprie possibilità (o test della tigre). Il valore deve essere diviso per 0.93.

Nella pratica amatoriale, viene eseguito anche sui 10km (senza dividere per 0.93), cioè la VR per un amatore è uguale al passo mantenuto in un 10.000.

Cosa farsene di questi parametri?
Ritorniamo al metodo di allenamento. La vostra VR serve per programmare il ritmo delle ripetute, lunghi medi e LL. 

Classicamente, questi sono  i secondi da aggiungere alla vostra VR nei vari lavori

LL(lungo lento): +50/60'' 
CL(corsa lenta): +45/50''

CLS(corsa lunga svelta): +30/35''
CM(corsa media): + 20/25
CV(corto veloce): + 10/15''

RL 3km(ripetute lunghe): +5/8''
RM(ripetute medie): -5/10'
RB(ripetute brevi): -10/20''