Maratona in 4 ore

Correre la maratona in 4 ore

Quanti sono i runners che completano la maratona sotto le 4 ore? 

In Italia, dipende dall’evento.

A Roma, il 45% la chiude sotto le 4 ore, a Firenze il 49%, a Milano il 58%, a Torino il 67%.

Negli Stati Uniti, dove evidentemente l’aspetto amatoriale la fa da padrone, è stato calcolato che in media, solo il 25% dei partecipanti a una maratona arriva sotto le 4 ore (ma è il 32% per New York, 40% per Boston). Vanno piano gli americani...

Avete mai visto questo grafico? E' un grafico pubblicato su Runner's World che esamina il numero di runners che hanno completato la maratona sotto le 4 ore, calcolandolo su oltre 9 milioni di maratoneti dal 1970 in avanti. Bene, è una curva quasi gaussiana, con un importante cedimento: quello delle 4 ore ! 

Dopo le 4 ore la distribuzione degli arrivi non è omogenea per almeno 10 minuti, poi c'è un picco prima delle 4:30, poi caduta proporzionale...

Questo significa che arrivare sotto le 4 ore è l'obiettivo più ambito di tutti i maratoneti ! Picchi analoghi li potete notare entro le 3 ore e alle 3:30.

La mia prima e per ora unica maratona, quella di Torino 2014, l’ho chiusa in 4:19.

Per scendere sotto le 4 ore, diciamo benevolmente 3:59:59, il mio ritmo deve essere di 5:40/km. Significa per me migliorarsi di 19 minuti rispetto alla prima maratona conclusa con 6:09/km. In percentuale un miglioramento del 8%, che possiamo ritenere fattibile.

E’ però vero che attualmente i miei tempi e la mia velocità di riferimento (VR) non mi porterebbero a concludere la maratona sotto le 4 ore.

I presupposti in realtà ci sarebbero quasi tutti. Il mio PB in mezza è di 1:54:52 e sui 10k di 51:24. Questo tempo non è molto lontano da quello che mi assicurerebbe le 4 ore in maratona ma "matematicamente" non ci sto ancora dentro. Come avrete capito anche da altri post di questo blog, la maratona non si improvvisa e tutto ha un perché anche dal punto di vista "matematico".

 

Se hai un PB superiore ai 55’ sulla 10k non puoi pensare di fare la maratona in 4 h. Con un tempo compreso tra i 52 e i 55 (peraltro come il mio) bisogna programmare allenamenti di resistenza accurati perché potresti cadere appena oltre.

Recentemente ho corso l’ultima mezza maratona ad un passo di 5:26 e ho ripetuto il calcolo della mia VR sui 12 km, ottenendo sempre un passo di 5:30/km. E’ chiaro che tra queste due misure c’è qualche incongruenza, visto che la mia VR non può essere addirittura superiore o uguale a quella della mezza maratona. Comunque sia, una proiezione del mio tempo di 1:58 sulla mezza maratona, porterebbe a un tempo in maratona di 4:09, ben lungi dalle 4 ore !

E allora?

I miei banchi di prova saranno Torino (4 ottobre) e New York 2015 (1 novembre 2015).

C’è tempo per limare alcuni tempi.

Il primo obiettivo è di scendere sotto 1:53 in mezza maratona. La proiezione di questo tempo sulla maratona secondo McMillan sarebbe un tempo di 3:56:46, di qualche minuto più largo del mio obiettivo.

Considerando che non si può fare affidamento sui PB (personal best) dovrò iniziare a allenarmi sull’incremento della mia soglia aerobica.

Aggiornamento: alla sesta maratona sono sceso sotto le 4 ore! (dic 2016)
Come ci sono riuscito? Allenandomi in questo modo!

Lo sapevo che ce l'avrei fatta! 3:59:15 ! Pisa 2016

Questo è quello che si può evincere dai meri dati cronometrici. Ma per fortuna, la maratona è un evento che attinge ad energie mentali a volte imprevedibili. 

Come mai la curva non è gaussiana? Se tutto è analiticamente matematico, non ci sarebbero picchi alla scadenza dei principali tempi.

Invece, pare che il raggiungimento dell'obiettivo di tempo, porti ad arruolare nuove energie fisiche, con una certa percentuale di maratoneti che aumenta il proprio passo per concludere la gara entro scadenze particolari (3:00, 3:30 o 4 ore).

E questo non ha niente di analitico !

Vedi anche Maratona in 4h (2.1): quali sono i fattori che limitano la tua performance!