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martedì 15 gennaio 2019

Mezza maratona con nuovo PB!

Mezza di San Gaudenzio 2019 con nuovo PB


Corro la mezza maratona a distanza di tre anni dal mio precedente personale, nuovamente in quel di Novara. Scopro che il percorso è stato variato e non si corre più nelle lande nebbiose della campagna a sud del capoluogo ma nel centro cittadino, con tanti cambiamenti di direzione!
E nonostante il tracciato non favorevole ho un nuovo PB sui 21097 metri : 1:46:19! Ventinove secondi in meno rispetto al precedente!

Insomma, nelle ultime due gare consecutive, la maratona di Pisa e la mezza maratona di San Gaudenzio porto a casa due nuovi PB ! E questo con le vacanze di Natale in mezzo!

Ma andiamo con ordine. 

La mattinata è fredda. Alla partenza da Torino, alle 7,30, ci sono -2 gradi °C. Faccio il viaggio con iceunstable, che conosco dalla mia prima maratona a Torino nel 2014.
La partenza della mezza è presso il Pala Igor, alla periferia Est di Novara, sede del volley femminile novarese. Un luogo apprezzato soprattutto perché caldo, con servizi e docce. 

Fa così freddo che indosso maglia tecnica a manica lunga e anche giacchetta, più scaldacollo, guanti, cappello e Skin pesanti al ginocchio. Ice invece preferisce ancora gli svolazzini, perché è un duro.

La partenza non è molto fluida perché bisogna fare il giro del palazzetto e poi dirigersi verso la zona industriale a Nord Est della città, dove il gruppo finalmente si sfila...
Ho davanti i palloncini blu delle 1h50 e più avanti quelli bianchi delle 1:45. Penso di regolarmi da me nel mantenere come punto di riferimento i pacers dell'1h50.
Li prendo al 5° km appena prima del famoso cavalcavia di Porta Milano, quando iniziamo a entrare nel centro di Novara. Non è periferia ma non c'è molto da vedere: bisogna fare attenzione piuttosto a dove si corre perché c'è una pavimentazione alternata in sanpietrini e a lastre in pietra. Riconosco di essere di fianco alla cattedrale ma non alzo la testa a guardare la cupola... anche perché la mia attenzione è calamitata dal laccio della scarpa sinistra che si ostina a battere contro quella destra. Le ho allacciate facendo un doppio nodo, ma posso continuare a correre per 21 km con la paura di inciampare nel mio laccio?
Decido di tagliare la testa al toro subito e all'8° km mi fermo su una panchina. Le operazioni sono più lunghe del previsto perché ho giustappunto un doppio nodo da sciogliere, così perdo oltre 30 secondi.
Riprendo la rincorsa ai pacers della 1h50 che sono vedo avanti di 80 metri.
Mi dico di non affannarmi a prenderli subito, anche perché il percorso è vario. Si passa in un parco, poi in una zona residenziale. Ci sono degli automobilisti che suonano impazienti. Ci sono tante svolte.
Svolte a 90 gradi in vie cittadine, cosa che rende per così dire "automatico" tagliare la curva passando sul marciapiede, a volte evitando i panettoni di cemento a tutela del pedone oppure la aiuole.
Non è propriamente una "corsa su strada" ma un urban running metropolitano.
A un certo momento una macchina si infila nello stesso nostro verso di marcia e inizia a precederci impavida. La "sciura" dice che deve andare al lavoro (è domenica ore 10,30... ).

Passo ai 10km in un ufficioso 50:12 : i pacers sono a poche decine di metri davanti a me.
Al 12° km li riprendo e inizio a correre con loro. I palloncini mi svolazzano a volte contro la testa perché sfrutto per quanto sia possibile la loro scia, standogli attaccato. Credo che sia giusto l'ora di ingollarmi mezzo gel perché poi diventa inutile.
Dietro di me sento un ragazzo consigliare alla propria fidanzata, "Vale", il modo migliore di correre.
"Come ti senti?"   - Mi sento bene-
" Respiri bene o sei in affanno?"     - Sì respiro bene-
"Non forzare"        - No non forzo-
"Mantieni il passo così, brava"  - Si, ok"-
Quando il tipo si allontana per un impellente bisogno fisiologico, la ragazza mi supera. Così mi sento in dovere di dirle " Ma come, appena si allontana, ti metti a spingere?". E ci facciamo due risate.
Siamo al 15° km e inizio a "vedere" la fine. Mi sembra di essere stato molto regolare, con un passo tra 4:55 e 5:11/km ma ovviamente non posso fare previsioni.
Sento i pacers che dicono che sono in anticipo di 1 minuto e 45" sulle ore 1h50 e inizio a farmi mentalmente due conti. Un'ora e cinquanta meno 1 minuto e 45 secondi quanto fa? Non è proprio facile farlo dopo 15 km di corsa, ma realizzo che posso crederci.
La faccia cattiva sul cavalcavia di Porta Milano
Quando arriviamo nuovamente al cavalcavia di Porta Milano sento che devo darci dentro.

Vado giù deciso tanto che uno dei pacer mi dice "ma aspetta a darci dentro così" ma il dado è ormai tratto, si diceva una volta.
I pacers delle 1h50 non li vedrò mai più.
Non riesco a scendere oltre i 4:56/km perché sono un po' stanco della pavimentazione irregolare, ma ho il piacere a 4 km dalla fine di essere avvicinato dall'amico di RF, Freccia74 che si presenta e mi sprona a finire la gara con lui.
Anzi sono io che gli dico: "se scendiamo sotto l'ora e cinquanta ci teniamo mano nella mano all'arrivo".
Così corriamo fianco a fianco e anche se mi dà fastidio correre su un marciapiede di cemento tutto sconnesso, capisco che siamo quasi all'arrivo.
Non c'è il cartello dell'ultimo chilometro e mi tengo aggrappato al passo di Freccia74 cercando di non perdere metri.
Così è arrivo fianco a fianco, mano nella mano.
Giallo lui, che sembra volare, giallo io in spinta. Foto così non vengono neanche a prepararle. All'arrivo quasi sorrido, cosa strana...

Insomma con il mio nuovo PB in mezza maratona dopo 3 anni dal precedente, mi presento a Tokyo per fare una prestazione diversa dal solito. Sapete quale è al previsione teorica con un tempo così nella mezza?
Bè non ve lo dico...

lunedì 14 gennaio 2019

Il mio 2018 di corsa

https://2018.strava.com/en-us/video/c7bd1a8cb9b19e1e6584309ccf31ceb25b70de1a/
Chiudo il 2018 come anno eccezionale!


Quattro maratone disputate: Milano, Londra, Firenze, Pisa. Totale maratone disputate dal 2014, dodici!
Pisa come nuovo miglior PB in maratona con 3:58:42

941 chilometri percorsi (erano stati 845 l'anno scorso, compreso la 100 km)

Un nuovo libro pubblicato "Il Passatore da zero"



mercoledì 26 dicembre 2018

Maratona in 4 ore 2.2

Consigli per correre una maratona in 4 ore





Quest'anno ho corso ben 4 maratone, le ultime due a distanza di 3 settimane l'una dall'altra.
Non è la prima volta che corro una maratona seguita a breve distanza da una seconda. E' una pratica non ortodossa per un atleta perché i tempi di completo recupero muscolare dopo aver corso 42 km sono superiori alle 4 settimane, ma molti amatori lo fanno.
Corrono due maratone a distanza di breve tempo perché non hanno tempo né voglia di allenarsi e la prima maratona serve come viatico della seconda. Peraltro, questa pratica l'ha sempre seguita anche un atleta anarchico come Giorgio Calcaterra e se poi vogliamo scendere nell'aneddotica possiamo ricordare chi corre senza soluzione di continuità, come Enzo Caporaso che ha corso 51 maratone in 51 giorni.

Nel mio piccolo, l'ho fatto proprio quest'anno con due doppiette: ho corso la Milano marathon l'8 aprile e due settimane dopo Londra (22 aprile), poi Firenze 25 novembre e tre settimane dopo Pisa, 16 dicembre. In passato ho corso la maratona di Torino il 4 ottobre 2015 e quella di New York il 1° novembre dello stesso anno.

Rimanendo ai risultati di quest'anno, l'esito delle due doppiette è stato completamente diverso.
A Milano ho corso la peggior prestazione in maratona, in 4 ore e 30' per poi correre Londra in 4:12:41.
Nella successiva doppietta invece ho fatto due prestazioni superlative, concludendo Firenze in 4:02:19 e poi migliorando il mio PB a Pisa in 3:58:42.

E' lecito chiedersi che differenza c'è stata tra le due prestazioni perché potrebbe essere utile per il futuro.

1) Chilometri percorsi in allenamento nelle 8 settimane precedenti. Prima di Milano mi sono allenato per 201 km, prima di Firenze per 207 km.

2) Temperature il giorno della gara. Temperatura di Milano 12 °C con sole, temperatura di Firenze 12 °C con pioggia battente. Temperatura di Pisa 2,2 °C cielo coperto, temperatura di Londra 21° C, sole splendente! Oggettivamente una differenza che salta subito all'occhio.
Ho confrontato la prestazione in secondi/km delle mie ultime 10 maratone con la temperatura alla partenza (dati di Garmin_connect). Ecco il grafico :

Temperature alla partenza e passo medio (sec/km) nelle mie maratone.
Con la X le ultime maratone (Firenze e Pisa 2018)

C'è una buona correlazione tra prestazione e temperatura dell'aria. Più la temperatura è alta e peggio corro. L'avevo già evidenziato in un mio post qui. 

3) Uso di Cordyceps nella dieta nelle 4 settimane precedenti la maratona. Un collega mi segnala che sono in commercio, i famosi funghi "dell'imperatore". Cordyceps è un fungo che cresce sull'Himalaya e ha un curioso ciclo vitale. Parassitizza vari coleotteri e insetti, portandoli alla morte perché ne consuma il corpo. Usato già in antichità perché si riteneva che aumentasse la resistenza, la capacità polmonare e le funzionalità renale e sessuale, i funghi erano merce speciale per la corte imperiale cinese e per la medicina ayurvedica. La loro apparizione in occidente è invece recente: 1993, campionati del mondo a Stoccarda quando alcune sconosciute atlete cinesi  batterono alcuni record del mondo. Il motivo alla base di questo exploit sarebbe stato l'uso del fungo somministrato alle atlete assieme ad un altro agghiacciante elemento, cioè il sangue di tartaruga. La realtà è che queste atlete vennero poi squalificate per uso di steroidi.
Ma questa storia delle straordinarie proprietà del Cordyceps solleticò il mondo medico occidentale a valutarne la loro affidabilità solo nei primi anni del XXI secolo. Verità o finzione?
Alcuni studi scientifici recenti dimostrano che l'uso di Cordyceps aumenta la VO2, migliora lo smaltimento del lattato di circa il 10% (vedi in bibliografia), rendendolo una sostanza non dopante secondo le indicazioni WADA, come il ginseng, il reishi (che è un altro fungo) e varie sostanze naturali.

Vi ho portato fin qui perché devo confessare che l'unica altra variabile a parte la temperatura, tra le mie ultime 4 maratone è stata l'assunzione del Cordyceps ! 
il Cordyceps si nutre del corpo di vari insetti portandoli alla morte

Considerando come viene prodotto mi faccio alcuni problemi etici, ma insomma, c'è tempo per fare gli schizzinosi!

Per saperne di più (articoli scientifici):




venerdì 21 dicembre 2018

Pisa marathon 2018

Pisa marathon 2018 : my new PB!


Volli fortissimamente volli

Due anni fa, a Pisa ebbi la felicità di scendere per la prima volta sotto le 4 ore in maratona: a distanza di due anni e con l'esperienza di altre 5 maratone (più una 100 chilometri), ho puntato tutto nuovamente sulla ruota di Pisa.
Un test non soltanto fisico ma anche mentale: sono passati due anni, ho scritto molto delle mie esperienze di corsa, qualcuno mi segue, qualcuno compra i miei libri, discetto di alimentazione e di resistenza fisica e mentale, ma poi devo confrontarmi con la realtà di battere anch'io il cronometro, al di là della filosofia e dei consigli che posso dispensare.

Pisa, quindi come banco di prova dopo aver corso la maratona di Firenze tre settimane prima in 4:02:19.

A Pisa fa freddo, 2 gradi C°,  una condizione ricercata che fa il paio con i lunghi vialoni che caratterizzano questa gara. Alla vigilia sono nervoso, mi sono dimenticato l'auricolare, la pochette per il telefonino, e ho messo in valigia due calzetti sinistri. Soprattutto l'impossibilità di ascoltare la musica mi manda in paranoia. Per fortuna a Pisa ci sono tanti bazar che vendono di tutto: così acquisto un paio di auricolari e anche una custodia da braccio per il telefono. La camera d'hotel è però molto calda, il materasso mi sembra duro e per parte della notte dormo agitato.

foto di Running Forum con torre alla Pisa marathon 2018
Classico appuntamento con gli amici di RF sotto la fontana dei putti, come due anni fa. Tra l'altro ci sono anche quest'anno #maxgrantunking, #ciromi, l'amico polacco #tomazs e #leoXgiusti che rivedo con piacere.
Ho metà del viso pittato di bianco con la scritta: ZERO perché sempre zero sono.

Parto accanto a #monzarun che però è più veloce di me, pertanto mi trovo solo a gestire la gara. Ipotizzo di seguire i pacers delle 4ore per poi vedere come va dopo il trentesimo chilometro: la realtà è che i pacers delle 4ore con i palloncini rosa rimarranno sempre in vista ma mai li raggiungerò...!

Ai 10 chilometri segno 55:40 (passo medio 5:37) cercando di andare piano e di pensare che la gara non si fa qui. Cinqueetrentasette è il mio RMA (Ritmo Maratona) che mi sono imposto e sono soddisfatto! (due anni fa ero passato ai 10k in 56:06).
il serpentone dei maratoneti lungo l'Arno a Pisa

Si esce da Pisa e si entra nella zona dei Tomboli dove il vento inizia a farsi sentire. Le previsioni davano vento da Est 15 km/h. Ai pacers delle 4ore si intrecciano i palloncini e per un attimo penso di raggiungerli: macché partono veloci e ciaociao! Accosto due runner nei pressi della deviazione per la mezza maratona. Uno, di Genova, è alla sua 152esima maratona! Un mito ! Sta accompagnando un ragazzo alla sua prima maratona. Non ne conosco il nome ma mi racconta che ha iniziato a correre più o meno come me, a 49 anni e ora ne ha 69!
Si entra in pineta e poi si raggiunge Tirrenia: c'è un po' di vento ma è di traverso e non dà fastidio. Vedo passare #sasha, #maxgrantuking e ci incoraggiamo a vicenda.

Ai 21km passo in 1:58:34 mantenendo il mio RMA di 5:37 (1:59:57 nel 2016). Con questo tempo i pacers delle 4ore li avrei dovuto avere dietro, invece li vedo passare sull'altra corsia di marcia, con un distacco di circa 300 metri. Abbandono subito l'idea di riprenderli come invece avevo fatto due anni prima.

La maratona di Pisa inizia qui: su questi viali punteggiati dai vari stabilimenti balneari: Calypso, Mistral, Hoasy, Bagno degli americani; qui comincia la vera gara.
Indosso come alla Firenze marathon una cintura con due borracce di maltodestrine e sali che sorseggio ogni 5 km, così da saltare i rifornimenti. In più ho due gel energetici per gli ultimi 15km. Ma tra il dire e il fare ci si mette il freddo e il vento. Il liquido delle borracce è molto freddo (di frigorifero direi!) e mi gela lo stomaco: bere è una specie di tortura cinese e ho paura che mi vengano i crampi allo stomaco!
Per fortuna i volontari offrono anche del te caldo che risulta assolutamente provvidenziale!


Raggiungo Marina di Pisa, che sotto il cielo grigio e il mare verde pisello sembra una paese nordico: infatti tira un vento opposto che mi costringe a mettere nuovamente la giacchetta che fino a quel momento avevo tenuto alla vita come mi faceva tenere mia madre da bambino. Cerco di indossare anche i guanti...ma mi danno fastidio! Arrivo al 30° km in 2:48:31 sempre mantenendo 5:37 al km (2:49:56 nel 2016) e mentre dovrei essere felice perché ne mancano solo 12 all'arrivo, è qui che inizia la crisi!
Non è una vera e propria stanchezza ma una specie di malessere: il vento mi dà noia, i pacers delle 4 ore sono sempre a 300 metri di distanza e viaggiano per conto loro e vedo gente che inizia a camminare. E una vocina mi dice: ma perché non inizi a camminare anche tu come loro? Non c'è nulla di male, tanto la medaglia te la danno lo stesso!
Improvvisamente mi viene un dolore al piede, un dolore bruciante come se mi scoppiasse una vescica!
E' qui che decido di non mollare! Il passo scivola a 5:40, controllo il Suunto più volte e realizzo che il vento contrario mi ostacola più del previsto. O almeno questa è la scusa mentale ufficiale. Mi concentro sulla strada, che è anonima, lunga e penso al lupo. Socchiudo gli occhi e mi faccio trainare, imponendomi di non guardare l'orologio.

La mia trance alla Pisa marathon
Al 38° km scivolo ancora più giù a 5:50, al 39° a 5:51 ma non mollo! Il passo medio segna 5:38 e devo crederci !
Mancano 3 chilometri e vedo il cartello "Pisa". Mi ricordo che l'avevo notato anche due anni prima e mi viene contestualmente in mente anche l'arrivo pazzesco in piazza dei Miracoli con il cronometro ufficiale che segnava ancora 3:59!

Devo dare tutto! Mi tolgo la giacchetta perché adesso siamo in città e spingo per quel che posso. Vedo il sottopasso e ricordo che due anni fa le gambe erano rigide, ma ora non sento più nulla. Non le sento proprio.
Poi c'è il ponte sull'Arno leggermente in salita e qui mi rendo conto che i piedi sono duri, ma non importa!
Il finale è nervoso, scrivevo due anni fa. Sì, c'è la curva sul Lungarno e poi un'altra controcurva ma il mio cervello percepisce solo il cartello  dell'ultimo chilometro !
Sento gridare che è finita, ma fino a quando non vedo il display non mollo!
Ecco l'ospedale, il giardino dell'orto botanico cinto da alte mura: sono in una specie di trance e basta vedere che faccia ho per capirlo... non capisco proprio più niente quando svolto in piazza dei Miracoli!

Il lupo e il gentleman sul traguardo della Pisa marathon!
Sento l'urlo di incoraggiamento della gente, riconosco Elena che grida alla mia sinistra per una frazione di secondo e mi scapicollo sul traguardo fermandomi solo al bip liberatorio.
Display 4:02 !
E' finita!
Guardo il tempo sul Suunto : 3:58:42 !
Esulto contro la recinzione come un lupo in gabbia ! Alzo il pugno mentre mi infilano la medaglia al collo e la stanchezza sparisce improvvisamente!
Sotto le 4 ore! Nuovo PB !

Trentatré secondi meglio di due anni fa! fa veramente ridere che una corsa di 42 chilometri sia riassunta in un miglioramento di 33 secondi, ma questo è il fascino della maratona, la gara dove può capitare di tutto e il contrario di tutto!

Voto alla Pisa marathon: percorso 9, organizzazione 7, volontari 8, partecipazione cittadina 6.


la terrificante maschera del lupo e del gentleman alla Pisa marathon