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venerdì 28 luglio 2017

Maratona in 3:45

Maratona in 3:45




Uno degli obiettivi più importanti per un maratoneta amatoriale è quello di completare la maratona sotto le 4 ore.
Come già indicato nel grafico riportato qui circa il 25% dei maratoneti americani completa la maratona entro i 240 minuti. I maratoneti americani vanno piano, o meglio la partecipazione alle maratone in US è meno sportiva di quella italiana con una base amatoriale più ampia che prende parte all'evento ponendosi solo l'obiettivo di tagliare il traguardo.

In Italia invece, la percentuale di maratoneti che vanno sotto i 240 minuti è del doppio!
Tanto per fare un esempio e comparando eventi di dimensioni simili, all'ultima Milano Marathon (2017), il 60% ha concluso la maratona sotto le 4 ore, mentre solo il 14% dei maratoneti della Austin Marathon (Texas) ha raggiunto il medesimo obiettivo!
In Italia il maratoneta è più preparato e più competitivo!

Quando si è varcata la soglia delle 4 ore, si apre per l'amatore la difficile scelta di quali ulteriori obiettivi raggiungere. E' una specie di mare magnum, perché ci si trova nella condizione di essere dei buoni maratoneti ma certo ben lontani da aspirare alla gloria anche solo di un premio di categoria!

Ci si può cullare nel sogno di completare i 42 km in 3 ore e 45 o in 3 ore e 30?
E' più facile a dirsi che a farsi : limare decine di minuti in maratona è un'impresa non facile!

Questi sono i passi medi da tenere per completare una maratona tra 3:52 e 3:38.
E' evidente che tra tenere un passo sui 42 km di 5:30/km e 5:10 c'è un abisso !

Concentriamoci sull'obiettivo di 3 ore e 45. Alla Milano Marathon in quel quarto d'ora ci concentra un altro 20% di arrivi, una significativa frazione. Il passo medio per stare nei 225 minuti deve essere di 5:20/km. Anzi ballano 2 secondi... 

E' un obiettivo ambizioso per l'amatore.

Se si parte come me, dall'aver raggiunto le 4 ore solo alla mia 6a maratona, ancora più difficile! Ma se sono riuscito a togliere 20 minuti dal mio esordio, può essere possibile.

Per raggiungere questo obiettivo ho deciso di modificare leggermente la mia strategia di allenamento.
Non posso aumentare il numero di uscite e il chilometraggio, come il mio lettore ben sa.
Devo correre più veloce.

La mia strategia sarà quella di allenarsi a fare dei giochi di ritmo secondo quello che gli statunitensi chiamano Fartlek.
Variazioni di ritmo, in cui alcuni intervalli di tempo o di distanza vengono corsi al passo dei 10k.
Non corro una gara sui 10000 da circa 2 anni ma il mio passo all'epoca è stato di 4:56/km con una VR stimata anche sui 12km di 4:50.

Cercherò di fare dunque degli allenamenti specifici di Fartlek in cui alterno un passo 10k (4:55) a un recupero a 5:55 su percorsi medi (8-10 km). I Fartlek lunghi per la preparazione della maratona sono indicati anche da Pizzolato a pagina 82 del suo prezioso libro "Correre secondo Orlando Pizzolato".

Vorrei correre il Fartlek 8k con uno schema (1/1/1/2/1/1/1)= 1k a 5:50, 1k a 5:10, 1k 6:00, 2k 5:20, 1k 6:00, 1k 5:00, 1k 6:00  

Poi vi dirò... 






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