Mezza maratona : come migliorarsi

I miei miglioramenti in mezza maratona

L'ultima Mezza Maratona corsa a Pisa mi ha portato a migliorarmi su questa distanza di 3 minuti e 51 secondi rispetto al precedente PB.
Si trattava della mia ottava HM, dopo la mia prima corsa in quel di Milano sulla distanza dei 21,097 metri nel marzo 2014.
In 22 mesi il mio miglioramento in HM è stato di 22 minuti !  In termini percentuali del 16%. Sono passato da un ritmo di 5:51/km a quello di 5:03. Un passo di 48 secondi in meno al chilometro !

Tutto questo è passato, è stato metabolizzato e se non avessi tenuto traccia dei miei miglioramenti, non potrei fare confronti, né analizzare il futuro. Perché dopo la prima HM mi ricordo che non scendevo le scale dal male alle cosce, ma non ho memoria di quanto corressi piano, se non ci fosse stato un cronometro.

Il miglioramento non è stato progressivo. Natura non fecit saltus si diceva.

Analizziamo come è avvenuto:

Le prime tre gare sono state un crescendo. E' ovvio che lo sia stato, visto che non avevo mai corso in vita mia. Facile migliorarsi. Tra la prima HM e la terza corrono 11 minuti. Scendere sotto le 2 ore aveva costituito all'epoca, per me una grossa soddisfazione. Ma ecco che alla quarta gara, peraltro concepita nella preparazione alla prima maratona, la prima delusione. Un minuto e 6 secondi peggio!

Ma mi rifaccio 15 giorni dopo stabilendo il mio nuovo PB sui 21k:

Poi corro la mia prima maratona.
Riprendo le corse sulla distanza minore a marzo 2015 con una delusione cocente! A Torino, scoppio nel finale e ritorno indietro a 1:58:01.

Ma non solo: un mese più tardi ci riprovo ma mi riprendo di poco:

E l'ultima gara di HM prima delle due maratone autunnali, Torino 2015 e New York.

Poi appunto Pisa in cui scendo a toccare la cifra 4.

In conclusione, riporto il grafico in cui sono riassunti i passi al km delle ultime 7 HM. Si può notare mediamente, una crisi all'11°, 17° e 20° km. Di fianco invece , il passo medio per chilometro di quella di Pisa.

Sono contento perché di crisi non se ne vedono più... la mia flessione di passo in mezza maratona, risulta essere mediamente dell' 1,5%.


Che cosa mi ha portato a migliorarmi di 3 minuti? Quello che ho modificato nell'allenamento, dopo una pausa di 3 settimane dopo la maratona di NYC, sono state le ripetute. Sì, le maledette ripetute sugli 800 metri.

Sarà solo un caso o magari no... vedremo alla prossima. Di fatto, ho abbattuto il muro di 1:50 in mezza maratona, di slancio.