Lo scarico dei carboidrati
Esiste una convergenza sull’indicare nella dieta
di un runner la presenza di una percentuale di carboidrati e di proteine
leggermente superiore alla norma per un individuo che non pratica il running,
con una riduzione proporzionale dei grassi.
Alimentazione di base consigliata
55% di carboidrati
25% di grassi
20% di proteine
La maratona non si improvvisa, pertanto è
superfluo iniziare una dieta durante la settimana prima l’evento, né pensare che in
una settimana si possa abituare il fisico a ritmi e ad un alimentazione
differente per fare scorte di glicogeno.
Una pratica che ha poco di scientifico ma che
viene adottata da molti runners è quella dello scarico dei carboidrati.
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Lo scarico dei carboidrati è una dieta poverissima di carboidrati
che induce di conseguenza elevazione dei livelli di glucagone e spinge di converso
l’organismo (il fegato) a rilasciare zuccheri nel sangue per poi iniziare a farne scorte nei giorni successivi quando si passa ad una dieta iperglucidica. Una
sorta di pieno forzato che si inizia proprio nei tre giorni precedenti la
maratona. Gli allenatori consigliano infatti il giovedì, venerdì e sabato di
aumentare la percentuale di carboidrati portandola al 65%, privilegiando
alimenti ricchi di zuccheri complessi e di amidi.
Chi ha provato questo regime dietetico sa che non
è affatto facile seguirlo, perché lo scarico dei carboidrati induce modificazioni
caratteriali e di umore, accanto a disturbi fisici (cefalea, astenia,
difficoltà di concentrazione).
E i benefici non sono affatto assicurati.
Su come scaricare i carboidrati non esiste
pertanto una unanimità di consensi, nella maratona lo scarico della durata di 6
giorni è stato abbandonato da tempo, ma esistono scarichi più blandi che durano
3 giorni (lunedi’ martedi’ e mercoledi) o solo 1 giorno (il mercoledì), se la maratona è ovviamente di domenica.
Poiché domenica 23 marzo ho in programma di fare la mezza maratona di Milano, ho giocato a scaricare i carboidrati, il mercoledì.
Ecco cosa ho fatto...
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