Nuova alimentazione, nuovo maratoneta

L’inizio 1.2

Come ho cambiato alimentazione

Ho un anno per preparare la mia prima maratona. Allenare il muscolo non basta, voglio allenare la mente e cambiare stile di vita. Partiamo dall’alimentazione, dato che “si è quel che di mangia”. I critici non me ne vogliano: non è una dieta Zona, non è una dieta vegetariana, non è un modello ideale di dieta, è semplicemente il mio nuovo regime alimentare.

Proteine

Ho abolito la carne rossa e gli insaccati. Uno studio retrospettivo del 2011 (http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21674008) conferma come l’assunzione di carni rosse o elaborate correla con un rischio maggiore di cancro del colon-retto. Non è una novità, i primi studi sono degli anni ’80 ma non è stato fatto molto, vedo.

Abolire il consumo di carne rossa giova anche all’ambiente. Per allevare un bovino pronto per la macellazione sono necessarie dalle 4 alle 5 tonnellate di cibo, principalmente mais e soya. Per coltivare questa enorme quantità di alimento non solo si sfrutta il suolo dal punto di vista intensivo, ma si impiegano risorse idriche enormi, non solo per fa crescere appunto mais e soya, ma anche per dare da bere al bovino, oltre all’acqua che serve per lavare le stalle e per la macellazione stessa. Per produrre un solo chilo di carne di manzo sono necessari 15.400 litri di acqua. Per portare un manzo intero alla macellazione sono necessari oltre centomila litri di acqua.  Per produrre quel chilo di carne di manzo si usa acqua sufficiente per gli usi domestici di una famiglia di 4 persone per 6 mesi. Mi fermo qui per non tediare il lettore, ma ricordo che i bovini inquinano acqua anche tramite le loro deiezioni e contribuiscono all’erosione del suolo e al disboscamento e contribuiscono all’emissione di gas serra.

Mangio solo carni bianche (pollo, coniglio, tacchino).

Pesce. Abolendo la carne rossa ho aumentato parallelamente il consumo di pesce, portandolo a 2 volte la settimana. Rispetto alla carne rossa il pesce ha basso contenuto di acidi saturi, è ricco di acido linolenico e di iodio e fosforo. Mangio pesce di mare e salmone ma mi astengo dal consumare tonno e pesce spada per motivi etici (ogni 10 kg di tonno si sacrifica 1 kg di altri animali marini compresi i delfini.http://www.greenpeace.org/italy/it/ufficiostampa/comunicati/Video-shock-Mante-e-delfini-uccisi-per-una-scatoletta-di-tonno/). Consumo salmone come fonte di omega3, sia fresco che affumicato.

Carboidrati. Da italiano, ho sempre fatto un uso quotidiano di pasta. Sicuramente l’apporto di carboidrati per un italiano è rappresentato dalla pasta.  100 grammi di spaghetti rendono 350 calorie, 100 grammi di riso 330 calorie (se fosse riso integrale 310).  Ho modificato la mia alimentazione inserendo il riso due volte alla settimana. Il riso dà un senso di sazietà maggiore della pasta e la quantità di alimento consumato è inferiore a quanto preventivato (un pugno di riso = 80 grammi). Il riso fornisce 3 g in meno di proteine rispetto alla pasta e ha un indice glicemico sostanzialmente differente in quanto viene digerito più velocemente e determina più alti e precoci livelli di insulinemia. Questo è quel che voglio, in quanto l’insulinemia è un potente stimolo al ripristino delle scorte di glicogeno.

Zuccheri raffinati. Ho ridotto per quanto possibile l’uso di zucchero semolato raffinato (=zucchero bianco), usando per dolcificare zucchero di canna Muscovado. Un cucchiaino  (=4 grammi) di Muscovado ha 14 calorie contro le 16 calorie dello zucchero semolato e le 17 dello zucchero di canna, è più ricco di vitamina B6 e Biotina rispetto a quello semolato. Sul processo di “sbiancamento” dello zucchero grezzo e sulla raffinazione dello stesso, nessuno si vuole sbilanciare ufficialmente, ma nel processo di produzione si impiegano dapprima latte di calce, poi acido solforoso, poi colorato con blu oltremare. Insomma, una bella raffinazione per avere un bel prodotto bianco che più bianco non si può!

Non affronto la tematica dell’acquisto ecosolidale dello zucchero integrale perché esula da questo contesto.

Grassi. Uso solo olio extravergine di oliva come condimento e  quasi esclusivamente nel cucinare. L’olio di oliva non contiene colesterolo e ha tocoferoli e steroli vegetali ad attività antiossidante.

Non ho livelli superiori al range di colesterolo e non ho limitato l’apporto di formaggi freschi ma non assumo latte. Non limito l’apporto di yogurt anche se ci sto pensando… quasi bandito il cioccolato.

Frutta e verdura. Quel che mi va.