16 settimane di FIRST

Mancano 4 giorni alla mia prima maratona.

Per la mia prima maratona ho scelto il programma FIRST (che non sta per “primo” ma per Furman Institute of Running and Scientific Training) che recita “Train Less Run Faster”.

La caratteristica del metodo, che è stato sviluppato nel 2003 sulla base dell’esperienza maturata da un team di atleti americani è quella del motto: “Allenati meno e corri più veloce”.

La sfida di Pierce (triatleta) Murr (maratoneta PB: 2:46) e McCauley è stata quella di reclutare 25 amatori e di allenarli per 16 settimane secondo un programma di 3 sedute settimanali di allenamento (una di ripetute, una di medio e l’altra di lungo). I partecipanti erano però invitati a effettuare del cross-training 2 giorni a settimana, come bici, canottaggio, jogging, palestra o nuoto. Due giorni alla settimana erano di completo riposo.

In questo modo, il massimo chilometraggio settimanale, che in un programma classico di allenamento alla maratona è di 80 km, si riduce ad una percorrenza massima di 50.

Il risultato è stato che 21 dei 25 amatori (4 non hanno partecipato: uno aveva avuto un infortunio, un altro un’alluvione in casa, 2 non hanno partecipato) hanno tutti portato a termine la maratona senza colpire il muro ! Quindici su 21 con un record personale. Un risultato molto promettente !

Bene scelto il metodo, ho cercato di applicarlo al meglio rispetto alle mie esigenze familiari, lavorative e della mia voglia di allenarsi.

La mia applicazione al metodo è riassunta su Strava. 

Ho iniziato il 28 luglio: in queste 16 settimane ho coperto la distanza (minima documentabile) di 407 km di corsa con una media di 32 km (pari a 5 ore alla settimana di allenamento in strada). Non mi sono mai infortunato e non ho avuto problemi fisici particolari se non un episodio febbrile a settembre di due giorni.

Sinceramente non mi sono applicato molto al cross-training, attività che non posso pertanto documentare nello specifico perché non ho fatto né bici (che odio), né canottaggio (mai fatto), né nuoto. Attività che ho praticato in questi 4 mesi sono state : trekking e (se vale) walking (almeno 2 km al giorno).

In totale, nel 2014 ho corso per 751 km, che salgono a circa 850 da quando mi sono messo in testa nel novembre 2013 di preparare una maratona.

Insomma, domenica si prova il gran debutto...