Come migliorarsi nella mezza maratona

Partendo da zero, sono arrivato a correre una maratona e 5 mezze maratone in un anno e mezzo.
L'ultima mezza che ho corso è stata la Santander Mezza Maratona Città di Torino con un tempo di 1:58:01.
Questo tempo è stato di 3 minuti e 15" più alto del mio record personale, stabilito durante la Mezza di Una Corsa da Re e praticamente uguale a quella del CUS Torino (1:58:03).
Che cosa è capitato? Sono crollato dopo il 16° km... dopo aver stabilito il miglior passaggio ai 10k (52:38) in una mezza.
E' la prima volta che il mio miglioramento si arresta e torno indietro: vale la pena soffermarsi a valutare il perché. Molti runners non riescono a migliorarsi dopo i primi successi; nel mio caso, visto che ho iniziato da pochissimo, si può parlare di fine della luna di miele, che non è un dramma, ma può indicare, ad esempio, che non mi sto allenando al meglio.

Ho analizzato il passo medio delle mie 5 mezze maratone.

Chiaramente nell'ultima gara (in azzurro), inizio a peggiorare dal 16°, poi sparo le mie ultime cartucce tra il 18 e il 19° e vado a morire negli ultimi 3 km. Nella migliore mezza (in viola) ho avuto una crisi all'11° e poi ho mantenuto fino al rush finale, addirittura al di sotto dei 4,2/km.

Correre la mezza maratona è un delicato equilibrio tra correre forte come in una 10k e mantenere saldo in testa che la gara non è una maratona ma è sempre lunga. Questo l'avevo un po' dimenticato, dato che era la prima mezza che correvo dopo la maratona. Secondo aspetto, è che non l'avevo preparata al meglio, confidando in una sorta di mantenimento della forma che evidentemente c'era ma non sulla distanza.

Per valutare se sto correndo meglio o peggio di sei mesi fa ho anche confrontato il passo medio della mezza del CUS (28/9/2014) e quest'ultima, di Santander (sotto), entrambe corse su percorso cittadino e concluse praticamente con lo stesso tempo (1:58:01 vs 1:58:07).

E' evidente che pure con lo stesso tempo, il mio passo medio è stato molto più irregolare nella Mezza del CUS rispetto all'ultima gara. Questo significa che ho acquisito una certa fluidità di corsa che prima non avevo e tutto questo mi rincuora.

Per la prossima mezza, adotterò un allenamento più attento alla resistenza.

Poiché la settimane a disposizione sono 5, adotterò una elaborazione della tabella di Runner's World in 8 settimane.

- 5     8 km di LENTO -    RIPOSO -   Ripetute   3x500-   RIPOSO -   6 km di LENTO -  RIPOSO - RIPOSO
- 4    12 km di LENTO -  RIPOSO   - Ripetute    6x1 -   RIPOSO -   12 km PROGRESSIVO - RIPOSO - 15 km LENTO 
-3      10 km LENTO     - RIPOSO    - Ripetute 2x500 -    RIPOSO -  12 km PROGRESSIVO - RIPOSO -  RIPOSO
-2         14 km LENTO     - RIPOSO    - Ripetute 3x3000 -  RIPOSO   - 6 km RG -  RIPOSO   - 8 km CM -
- 1        8 km LENTO     - RIPOSO     - Ripetute 4x1000    - RIPOSO    - RIPOSO    - RIPOSO   - GARA- 



Aggiornamento : l'ultima mezza maratona, la Turin Half Marathon del 24 maggio, l'ho conclusa in 1:50:23, quindi 8 minuti meno delle precedenti su percorso cittadino e 4 min e 19 secondi in meno rispetto al mio PS ! Allenarsi paga !