Una settimana alla NYC Marathon: la strategia
Manca una settimana alla mia terza maratona: New York!
Non si può fare a meno di pensare a come impostarla e ipotizzare una strategia di gara.
Partendo dal risultato della seconda, che come tempo è stato quasi identico al primo (4:19:54) ma che mi ha insegnato che la maratona è una corsa che ha il fascino perverso di una donna che prima ti ammalia e poi ti bastona, mi approccio alla NYC Marathon con molta più umiltà e cautela.
Innanzitutto, posso coronare l'obiettivo di scendere sotto le 4 ore?
Risposta : non lo so. Anzi, facciamo come la volpe e l'uva. Non a New York!
New York non è una maratona semplice, ha alcune ondulazioni non solo negli ultimi 4 km, ma anche diverse gobbe di ponti da superare. Pensare che uno zero come me, faccia l'impresa è come sognare ad occhi aperti.
La maratona sarà anche una signora volubile, ma ha in se, un che di scientifico che possiamo andare ad analizzare. Per concluderla sotto le 4 ore, il passo medio da tenere è di 5:40 km. Ce l'ho nelle gambe?
Il mio ultimo LL di 34k, l'ho corso una settimana fa, alla media di 5:58. L'itinerario era molto vario e comprendeva anche tratti di sterrato. Per tutti i 34k non ho bevuto. Vale 5:40 ? Non lo so.
L'ultimo mio tempo sui 12k è stato di 1:04:13 (2 gg fa) a 5:21.
Vediamo di mettere giù qualche calcolo in base al tempo sui 12k.
Secondo la formula di Riegel dovrei concluderla di 4:03:29
Secondo il Mc Millian calculator dovrei concluderla in 4:07:00
Esiste per la NYC Marathon un RacePredictor che tiene conto di altri parametri, tra cui il numero di allenamenti settimanali, il numero di km medio di km percorsi, dei tempi dell'ultimo LL, dell'età e del percorso.
Il Race Predictor mi fornisce il forbice di 4 ore e 17 e 4 ore e 28.
Insomma, sotto le 4 ore non se parla! Se la risposta poche righe sopra era "non so", adesso sarebbe "no!". And Good luck!
Tempo a parte, e considerando che New York è una maratona tutta da godere, come atmosfera, partecipazione della folla sulla strada e sensazioni profonde, come impostare la gestione del passo di gara?
Secondo il sito MarathonBasics la strategia da adottare sarebbe 47/53. Significa percorrere la prima metà di gara nel 47% del tempo totale (quindi andando più veloci) e i restanti 21k ad un passo più lento, che prende in considerazione la tua fisiologica deflessione. La prima metà consiglia di correrli in 1:52, ai 32k passare a 2:58 per concludere in 4:00.
Poiché non ho intenzione di giocarmi di scendere sotto le 4 ore proprio a New York, prendiamo per buono il 4:07 del McMillian (passo medio 5:51).
Secondo la 47/53 Average Split Strategy:
13 miglia - 21k - 1:54:00 passo 5:25
20 miglia - 32k - 3:02:00 passo 6:10
26 miglia - 42k - 4:07:00 passo 6:22
Questo tipo di strategia che prevede di andare più forte nella prima parte, accumulando un vantaggio da gestire nella seconda, quando si è più stanchi, ed è completamente all'opposto rispetto ad una strategia conservativa, in cui si risparmiano le forze nella prima parte per dare tutto nella seconda.
Ecco la tabellina conservativa:
13 miglia - 21k - 2:02:00 passo 5:45
20 miglia - 32k - 3:04:30 passo 5:40
26 miglia - 42k - 4:07:00 passo 6:07
Poiché voglio fare tesoro dell'esperienza dell'ultima maratona, dove sono partito forte e sono naufragato al 32°km, adotterò la strategia di iniziare piano.
Insomma provo a conservare le energie per vedere come va sulla 5a strada. E se la concludo in 4:07 come indicato dal Mac Millian sarò più che contento! Se avrò birra per fare meglio, ci proverò!
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