Preparazione alla maratona di Berlino -4
Manca un mese alla maratona di Berlino e ho appena concluso la mia preparazione dei LL. Proprio ieri ho corso 34k secondo Massini con il metodo del bigiornaliero.
Il bigiornaliero è un allenamento suddiviso in una seduta al mattino e una di sera: questo permette di alleggerire il chilometraggio suddividendolo in due frazioni e di aumentare la capacità aerobica.
La differenza sostanziale rispetto a un allenamento classico in una sola seduta è sia a livello fisico che psicologico.
A livello fisico, permette di non sollecitare eccessivamente tendini e articolazioni, mentre dal punto di vista dell'esercizio per il muscolo, l'effetto rimane invariato, a patto di non compiere l'errore di ripristinare nell'intervallo le scorte di glicogeno.
A livello psicologico, spezzare un L di oltre 30k in due frazioni, vi aiuta a superare meglio la fatica mentale e la noia.
Tra i due allenamenti non dovete mangiare carboidrati altrimenti il risultato è inficiato dal ripristino delle scorte muscolari di glicogeno. Secondo Albanesi, il bigiornaliero serve soprattutto a perdere peso perché permette a chi è in sovrappeso di aumentare il numero di calorie bruciate, ma ovviamente non è questo il caso.
Ho pensato di seguire la preparazione alla maratona secondo Massini e a 4 settimane dalla maratona mi sono inventato un bigiornaliero. "Inventato" è il termine giusto perché da il programma era 24 L + 12 RM. Poiché sono un zero ho inteso male e ho pensato che Massini intendesse un bigiornaliero (invece era solo una variazione di passo).
Ero così convinto delle intenzioni di Massini che mi ero dato anche un razionale : "concettualmente i 24k servono a scaricare il muscolo delle sue scorte, stancarlo a sufficienza per poi testarlo in un secondo allenamento più performante". E poi: "Il ritmo del suo giornaliero per un maratoneta ha la sua importanza. E' chiaro che correre un bigiornaliero a ritmi lontani da quelli che si seguiranno in maratona, non ha senso alcuno, anzi, è un allenamento quasi inutile".
In realtà appunto Massini non parla di bigiornaliero e quindi me lo sono inventato. Chiamamola "variazione zero". Non so se è lo stesso o no... vedremo alla prova dei fatti.
Ho corso i 24k di mattina dopo un caffè con un cucchiaino di zucchero a 5:50, cioè 10" più lento del RM. Non ho usato gel ma ho bevuto due volte acqua e sali (al 10° e 15° km).
A mezzogiorno, ho pranzato, facendo attenzione che fosse un low-carbo.
Per qualcuno può essere utile che riporti il mio menu. Eccolo:
100g di treccia di mozzarella (0,5 g di carboidrati, 21 g di proteine, 19 di grassi = 242 kcal totali)
90g di bresaola (1,8 di carboidrati, 30g proteine, 1 di grassi =135 kcal)
100 g di insalata (3,2g di carboidrati, proteine 1,5 g, grassi 0,2 = 15 kcal)
80g di parmigiano (carboidrati zero, 26g proteine, di grassi 23 =320 kcal)1 caffè (carboidrati zero, proteine 0,21, grassi 0,32 = 4 kcal)
in totale 716 kcal con 5,5 grammi di carboidrati, ne avevo consumate durante i 24k ben 2376.
Durante il secondo allenamento ho notato che le gambe pur stanche, erano già calde e mi sono permesso di correre i primi 3 chilometri a un passo di 5:30. Forse ho esagerato perché poi ne ho risentito a partire dall'8° km con una flessione. Ho interrotto al 10° invece che al 12° per un problema mentale (a parte quello di disagio fisico di correre con temperatura di 27° C, con
frequenza cardiaca media 152 bpm (era stata di 138 al mattino).
Stavo correndo in circuito e al sesto giro non avevo più voglia! Ho preso la via di casa...
Complessivamente sono soddisfatto: il bigiornaliero mi ha permesso di fare un allenamento di 34k performante, con i primi 24k a soli 10" in più del RM e di testare la mia resistenza correndo i successivi a RM.
Adesso son contento di scaricare!
PS: ringrazio gli amici di RunningForum per avermi fatto notare che il bigiornaliero non era nelle intenzioni di Massini !
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