Correre & Camminare la maratona
Il primo libro che ho acquistato sulla maratona è stato il suo : Jeff Galloway, famoso in tutto il mondo per il suo metodo "run&walk" e per il libro "marathon: you can do it!".
E' stato il primo libro perché ero uno zero e i 42 km mi spaventavano. Come avrei potuto correrli dall'inizio alla fine? Così l'unico metodo che non nasconde di poter portare tutti (o quasi tutti) a correre la maratona, è il Galloway.
Poi, in realtà non l'ho mai utilizzato e ho corso le mie cinque maratone sempre correndo. Anzi non camminavo neanche ai ristori. I risultati sono in bacheca : prima maratona in 4:19, l'ultima il 4:12.
Perché non ho seguito Galloway? Perché mi vergognavo.
Correre non è camminare. Si dice "camminare" la maratona? Non è vero? Quando in maratona vedi uno camminare, una vocina ti dice "Hai visto? Quello è cotto!".
Preparando invece la sesta maratona, quella di Berlino, ho riesumato Galloway. Perché?
Perché mi sono accorto che alternare camminata e corsa è redditizio.
In quali termini?
Lo facciamo dire a lui, a Jeff Galloway.
1) Suddivide la distanza in unità più gestibili: sappiamo che in una maratona la sofferenza maggiore è quella di affrontare 42 chilometri tutti di seguito senza pause,
2) Cancella la fatica fisica e mentale evitando di costruirsi limiti fisici come quello del famoso muro al 35° km,
3) Permette di attivare il lobo frontale, elaborare più spinta motivazionale e di produrre più endorfine,
4) Aumenta la velocità di recupero, riducendo il rischio di dolori e lesioni articolari e muscolari durante la gara
E dulcis in fundo, lui afferma che con il suo metodo, si può recuperare complessivamente ben 13 minuti in maratona.
L'importante è come dice la prima figura: è di adottare il metodo fin dall'inizio, cioè quando si è freschi, non quando siete ormai cotti e mangiati. Capito? Non aspettate di non farcela più, perché quando non riuscite più a correre e iniziate a camminare non siete più ricuperabili : siete degli zombie e vi trascinerete al traguardo con quella faccia!
Durante la preparazione alla maratona di Berlino, ho così deciso di correre il mio secondo LL secondo Galloway. Non ho avuto tempo di correre il Magic Mile ma ho strutturato il LL di 34 km con 4 pause di 2 minuti ciascuna al 5°, 10, 15° e 20° km per poi correre gli ultimi 14 chilometri senza pause. Galloway consiglia di correrlo al passo di 1 minuto e 15" più lento di quello previsto per la maratona. Se voglio tenere 5:40 in maratona, significherebbe 6:55 ! Quando ho fatto questo calcolo mi sono detto : "No, dai, 6:55 è un ritmo ridicolo! Come mi fa correre Jeff ?".
Ecco il grafico del LL con run&walk:
Il passo medio finale è stato di 6:22 ma non è sul passo che voglio fare le mie considerazioni.
Notate la FC media (133 bpm) che è risultata bassa. Si tratta del 75% della mia FC massimale. In un analogo LL di 34k corso il 18/10/2015 la mia FC media è stata di 138 bpm.
L'altra considerazione è che il run&walk mi ha ridotto l'entità della deriva cardiaca che si è presentata dal 28°km in avanti.
In totale le mie pause camminando sono state di 8 minuti, ma in realtà ho "perso" solo 5 minuti e 20 secondi, perché le pause mi hanno permesso di correre ad un passo più veloce e di recuperare.
Per ora mi piace e non mi faccio deprimere dal passo che è molto lontano dai 5:40 che vorrei...
E dulcis in fundo, lui afferma che con il suo metodo, si può recuperare complessivamente ben 13 minuti in maratona.
L'importante è come dice la prima figura: è di adottare il metodo fin dall'inizio, cioè quando si è freschi, non quando siete ormai cotti e mangiati. Capito? Non aspettate di non farcela più, perché quando non riuscite più a correre e iniziate a camminare non siete più ricuperabili : siete degli zombie e vi trascinerete al traguardo con quella faccia!
Durante la preparazione alla maratona di Berlino, ho così deciso di correre il mio secondo LL secondo Galloway. Non ho avuto tempo di correre il Magic Mile ma ho strutturato il LL di 34 km con 4 pause di 2 minuti ciascuna al 5°, 10, 15° e 20° km per poi correre gli ultimi 14 chilometri senza pause. Galloway consiglia di correrlo al passo di 1 minuto e 15" più lento di quello previsto per la maratona. Se voglio tenere 5:40 in maratona, significherebbe 6:55 ! Quando ho fatto questo calcolo mi sono detto : "No, dai, 6:55 è un ritmo ridicolo! Come mi fa correre Jeff ?".
Ecco il grafico del LL con run&walk:
Il passo medio finale è stato di 6:22 ma non è sul passo che voglio fare le mie considerazioni.
Notate la FC media (133 bpm) che è risultata bassa. Si tratta del 75% della mia FC massimale. In un analogo LL di 34k corso il 18/10/2015 la mia FC media è stata di 138 bpm.
L'altra considerazione è che il run&walk mi ha ridotto l'entità della deriva cardiaca che si è presentata dal 28°km in avanti.
In totale le mie pause camminando sono state di 8 minuti, ma in realtà ho "perso" solo 5 minuti e 20 secondi, perché le pause mi hanno permesso di correre ad un passo più veloce e di recuperare.
Per ora mi piace e non mi faccio deprimere dal passo che è molto lontano dai 5:40 che vorrei...
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