Maratona in 4 ore (2.1)

Maratona in 4 ore (2.1)

Ho corso finora otto maratone in 4 anni vantando un unico risultato sotto le 4 ore (3:59:15 - Pisa dicembre 2016), in tutte le altre maratone ho corso stabilmente sopra le 4 ore, con una forbice tra 4h 25 e 4h e 11.
Lasciando perdere "i miracoli di piazza dei Miracoli", la domanda che mi faccio è: potrei correre più veloce o quella di Pisa è stata la mia massima performance possibile per i miei mezzi?

Premesso che la ricerca del PB è fine a se stessa e nel caso di un amatore attempato come me, forse neanche da perseguire,  questo mio post vuole analizzare a beneficio di tutti, cosa si può fare per migliorare  la propria performance cronometrica in maratona.

Per correre più veloce in una gara di endurance come è la maratona è assodato che

1) bisogna aumentare i chilometri alla settimana.
RunningWorld analizzando i dati della piattaforma Runkeeper sulla quantità di miglia corse a settimana dai maratoneti americani nelle ultime 16 settimane di preparazione, ha potuto creare un grafico che dimostra una corrispondenza diretta tra i due parametri.

Più macini chilometri e più sei veloce in maratona.
Ok, ma non sempre è possibile farlo anche se animati da tanta buona volontà. Io mi posso allenare solo 3 volte a settimana per motivi familiari e lavorativi e nella preparazione dell'ultima maratona ho corso in media per 24 km alla settimana concludendo in 4:11, quasi meglio della previsione di RunningWorld. Se volessi concludere in 3:53 dovrei pensare di passare ad almeno 49 km/settimana, praticamente il doppio, cosa veramente Impossibile! 

E' però vero che la 2) quantità non fa la qualità.  In questi 4 anni, ho seguito vari metodi di allenamento, iniziando dal FIRST per concludere con Massini, provando anche il Run&walk alla Galloway. In particolar modo ho riscontrato un miglioramento concentrando gli ultimi 2 LL in settimane successive, a -3 e a -2 dalla maratona.
Ho raccolto i dati dei miei lunghi lenti (LL), confrontandoli con il risultato finale della maratona:

Cosa noto? Che la mia flessione rispetto al LL precedente la maratona, è molto regolare : 10 sec/km e che risultato di Pisa non è un miracolo, ma è stato preceduto dal miglior passo degli ultimi LL.

Ecco però il risultato di Pisa è frutto di una preparazione più attenta? Di un metodo differente?
No, è frutto solo di temperature più basse! 

Correlazione tra T alla partenza e passo finale in maratona (M) e nei LL precedenti

Il grafico illustra come esista una 3) correlazione tra passo e temperatura (misurata alla partenza secondo dati del Garmin). Più la temperatura è bassa e più sono andato veloce!

Il grafico dello studio Medicine & Science

Studi su quale sia l'impatto della temperatura esterna sulla performance dei maratoneti sono relativamente recenti (Medicine & Science in Sports & Exercise: Vol 39, 2007) e indicano che più si è lenti e più si patisce per l'aumento di temperatura. Gli autori non hanno preso in considerazione per il loro studio gli amatori, pertanto parlano di tempi non superiori ai 180 min (3 h) ma indicano che all'aumento di ogni 5 C di WetBulbGlobeTemperature (un indice che prende in considerazione T, umidità, vento, angolo solare e radiazione solare) perdono 13 sec al miglio (= 8 sec/km).
In pratica significa chiudere una maratona corsa a 10 °C in 3 ore, perdere a 25 °C oltre venti minuti !


L'argomento è molto interessante e gli dedicherò un nuovo post.