Training low, competing High

Training low, competing high

Training low, competing high è un bel motto che credo tutti avrete sentito nominare. 

Se non lo avete mai sentito, dovete sapere che sta alla base di ogni performance di endurance, di resistenza, dall'atletica leggera al ciclismo o al nuoto.

In italiano suonerebbe come "Allenati a bassi livelli, gareggia ad alti", ma il soggetto quale è? Il soggetto della frase sono i carboidrati.  

Nella corsa di resistenza, come la maratona, nel ciclismo di gran fondo e nel nuoto di resistenza, c'è sempre alla base un allenamento in cui dobbiamo fare affidamento sulla cosiddetta potenza lipidica. Dobbiamo cioè allenare l'organismo e in maniera specifica il muscolo a produrre energia contrattile dall'ossidazione dei grassi.

Questo meccanismo ci permette di aumentare notevolmente la nostra resistenza perché i grassi forniscono più energia rispetto agli zuccheri, ma purtroppo per il genere umano, i grassi non si ossidano da soli ma in presenza degli stessi zuccheri. Se avete finito i carboidrati, non riuscirete a bruciare i grassi e andrete in condizioni di chetosi metabolica e il vostro rendimento calerà improvvisamente.

I grassi bruciano al fuoco dei carboidrati è un'altra bella frase che dovrete tenere a mente. Nell'Uomo esiste una strettoia metabolica nel ciclo di Krebs detto anche ciclo dell'acido citrico, che è quella sorta di ruota dove l'organismo ossida (cioè trasforma in presenza di ossigeno) nei mitocondri, i nutrienti per produrre energia. 

E nel ciclo di Krebs umano, c'è una molecola essenziale che si chiama ossalacetato. L'ossalacetato deriva da un'altra molecola che si chiama piruvato, che origina solo dall'ossidazione dei carboidrati (o degli aminoacidi, cioè delle proteine).

Se non c'è ossalacetato si blocca anche l'ossidazione dei grassi e si va appunto in chetosi.

Praticamente, il motto "training low, competing high" mira a allenarsi con bassa disponibilità di zuccheri, per abituare il corpo a far ricavare energia dagli acidi grassi liberi. 

Allenarsi al mattino a digiuno ad esempio o ancora meglio dopo aver fatto una cena il giorno prima, a basso contenuto di carboidrati.  

Quando gareggiate (competing high) invece, non ha senso correre con bassi livelli di carboidrati in corpo (specificatamente nel muscolo sotto forma di glicogeno), ma conviene correre con una abbondante colazione e con una cena ricca di carboidrati la sera precedente (cosiddetto carbo-load).

Questo è un concetto base, che può essere anche affinato, cioè pensare nello sportivo, ad una dieta iperproteica e ipogludicica oppure persino ad una dieta iperlipidica. 

Un po' come viaggiare con un'auto che può andare a gasolio, benzina o la convertiamo a metano...

In questo caso dovete farvi seguire da un nutrizionista o un dietologo. Perché il motore si può ingrippare...