Analisi del muro in maratona
Dicesi "muro della maratona", la crisi fisica e mentale che subentra tra il 30° e il 35° chilometro di gara. Albanesi nel suo libro "Il manuale completo sulla maratona" lo riassume drasticamente così:
1) eccessiva velocità prima parte di gara
2) scarso allenamento
Le cose non stanno proprio sempre così: aver sbagliato strategia di gara è forse ovvio, così come la gara sia inevitabilmente compromessa: avete il morale a pezzi e mesi di preparazione sono stati buttati al vento. Però capire perché succeda può essere importante per non ricaderci.
Nonostante fossi preparato alla crisi del 30° km perché ne avevo teorizzato in uno dei primi post di questo blog e ne conoscessi i suoi effetti, avendola provata altre due volte, alla mia 14a maratona ho preso un bel muro!
Credete che stia esagerando?
Ecco il diagramma del mio passo.
1) eccessiva velocità prima parte di gara
2) scarso allenamento
Le cose non stanno proprio sempre così: aver sbagliato strategia di gara è forse ovvio, così come la gara sia inevitabilmente compromessa: avete il morale a pezzi e mesi di preparazione sono stati buttati al vento. Però capire perché succeda può essere importante per non ricaderci.
Nonostante fossi preparato alla crisi del 30° km perché ne avevo teorizzato in uno dei primi post di questo blog e ne conoscessi i suoi effetti, avendola provata altre due volte, alla mia 14a maratona ho preso un bel muro!
Credete che stia esagerando?
Ecco il diagramma del mio passo.
Come potete notare dalla barra più piccola, al 31°chilometro mi sono dovuto fermare per evitare di cadere a terra, poi sono riuscito a riprendermi parzialmente per i successivi due chilometri e infine ho camminato e corso fino al chilometro finale dove ho miracolosamente ripreso a correre!
Ma perché?
Albanesi lo ha scritto: ho corso troppo veloce la prima parte e essendomi allenato male per problemi contingenti, sono andato in crisi metabolica non appena le mie scorte di glicogeno sono arrivate prossime allo zero.
Soggettivamente mi sono sentito i quadricipiti duri come marmo e la corsa è diventata molto dolorosa. Camminare in realtà non mi ha aiutato molto a ridurre il dolore mentre corricchiare mi facilitava un poco. Poiché nel post-gara ho avuto molto male ai tibiali, credo che nel disperato tentativo di correre, spingessi più di gambe che di coscia.
Dal punto di vista respiratorio mi sentivo in difficoltà ed ero affaticato. Tra il 34° e il 40° km sono riuscito a compensare questa sensazione, alternando come ho detto corsa e camminata, soprattutto per fare scendere la frequenza cardiaca.
Ecco il mio diagramma della FC.
La maggiore identatura corrisponde al 31° km quando mi sono fermato. Ma potete poi notare che la FC, nonostante l'alternarsi di camminata e corsa, è praticamente impazzita!
Una deriva cardiaca inarrestabile. Di questo mi sono reso conto e ho cercato di porre rimedio camminando (successive identature tra il 37 e 40° km).
Poi l'ultimo chilometro che mi ha portato a raggiungere 180 bpm nella corsa finale.
A parte quello che sintetizza Albanesi, ci sono altri motivi per aver trovato il muro in maratona.
Questi li aggiungo io:
1) aumento temperatura esterna
2) insufficiente apporto di liquidi durante la gara
3) stato mentale
Le prime dire cose si intrecciano vicendevolmente. Se inizia a fare caldo, avrete maggiore traspirazione e sudorazione, se non siete riusciti a equilibrare i liquidi persi andrete in crisi e prenderete il muro.
La deriva cardiaca che ho sperimentato durante la gara potrebbe essere una conseguenza dell'aumento della temperatura esterna. Alle ore 12,30 la temperatura corrispondeva a 13° C, mentre alla partenza era di 7° C. Temperature sempre misurate all'ombra, per inciso.
In un altro post, ho confrontato le temperatura di partenza delle mie maratone con la prestazione finale, concludendo che più bassa è la temperatura migliore è risultata la prestazione.
Per quanto riguarda l'apporto idrico non ho cambiato strategia e oggettivamente non posso fare di più. Riesco a bere circa 500 ml a fronte dei 1500 consigliati. Però se mi sforzo a bere di più, la mia corsa rallenta perché mi viene mal di pancia.
La mente. Questo è l'aspetto più importante. Il cervello, l'emisfero conservativo ha valutato dai suoi sensori che qualcosa non andava e ha preferito bloccare tutto in una sorta di conservazione assoluta. Nonostante non fossi sull'orlo di uno shock.
Non si spiegherebbe perché allora mi sia messo a correre nel chilometro e mezzo finale dopo aver abbracciato i miei cari.
In quel chilometro finale, l'emisfero conservativo ha permesso un ultimo affondo: tanto c'era il paracadute dell'arrivo! Non mi sarei fatto del male: e infatti così è stato! Sono arrivato e ho preso la mia medaglia!
E se volessi riassumere tutte le cause che portano a prendere il muro in una sola frase alla Albanesi, direi :
°) default mentale !
La vostra mente non è riuscita a gestire la gara, vi ha permesso di andare troppo forte, di distrarvi e di cullarvi con prestazioni da favola e poi ha chiuso tutto!
E aggiungo: è stata cosi subdola da darmi in contentino di correre gli ultimi millecinquecento metri!
Bastarda!
Ma perché?
Albanesi lo ha scritto: ho corso troppo veloce la prima parte e essendomi allenato male per problemi contingenti, sono andato in crisi metabolica non appena le mie scorte di glicogeno sono arrivate prossime allo zero.
Soggettivamente mi sono sentito i quadricipiti duri come marmo e la corsa è diventata molto dolorosa. Camminare in realtà non mi ha aiutato molto a ridurre il dolore mentre corricchiare mi facilitava un poco. Poiché nel post-gara ho avuto molto male ai tibiali, credo che nel disperato tentativo di correre, spingessi più di gambe che di coscia.
Dal punto di vista respiratorio mi sentivo in difficoltà ed ero affaticato. Tra il 34° e il 40° km sono riuscito a compensare questa sensazione, alternando come ho detto corsa e camminata, soprattutto per fare scendere la frequenza cardiaca.
Ecco il mio diagramma della FC.
Una deriva cardiaca inarrestabile. Di questo mi sono reso conto e ho cercato di porre rimedio camminando (successive identature tra il 37 e 40° km).
Poi l'ultimo chilometro che mi ha portato a raggiungere 180 bpm nella corsa finale.
A parte quello che sintetizza Albanesi, ci sono altri motivi per aver trovato il muro in maratona.
Questi li aggiungo io:
1) aumento temperatura esterna
2) insufficiente apporto di liquidi durante la gara
3) stato mentale
Le prime dire cose si intrecciano vicendevolmente. Se inizia a fare caldo, avrete maggiore traspirazione e sudorazione, se non siete riusciti a equilibrare i liquidi persi andrete in crisi e prenderete il muro.
La deriva cardiaca che ho sperimentato durante la gara potrebbe essere una conseguenza dell'aumento della temperatura esterna. Alle ore 12,30 la temperatura corrispondeva a 13° C, mentre alla partenza era di 7° C. Temperature sempre misurate all'ombra, per inciso.
In un altro post, ho confrontato le temperatura di partenza delle mie maratone con la prestazione finale, concludendo che più bassa è la temperatura migliore è risultata la prestazione.
Per quanto riguarda l'apporto idrico non ho cambiato strategia e oggettivamente non posso fare di più. Riesco a bere circa 500 ml a fronte dei 1500 consigliati. Però se mi sforzo a bere di più, la mia corsa rallenta perché mi viene mal di pancia.
La mente. Questo è l'aspetto più importante. Il cervello, l'emisfero conservativo ha valutato dai suoi sensori che qualcosa non andava e ha preferito bloccare tutto in una sorta di conservazione assoluta. Nonostante non fossi sull'orlo di uno shock.
Non si spiegherebbe perché allora mi sia messo a correre nel chilometro e mezzo finale dopo aver abbracciato i miei cari.
In quel chilometro finale, l'emisfero conservativo ha permesso un ultimo affondo: tanto c'era il paracadute dell'arrivo! Non mi sarei fatto del male: e infatti così è stato! Sono arrivato e ho preso la mia medaglia!
E se volessi riassumere tutte le cause che portano a prendere il muro in una sola frase alla Albanesi, direi :
°) default mentale !
La vostra mente non è riuscita a gestire la gara, vi ha permesso di andare troppo forte, di distrarvi e di cullarvi con prestazioni da favola e poi ha chiuso tutto!
E aggiungo: è stata cosi subdola da darmi in contentino di correre gli ultimi millecinquecento metri!
Bastarda!
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