Integratori nella maratona: sì o no?
La preparazione alla maratona richiede un allenamento di
diversi mesi. Durante la preparazione è consigliabile seguire regimi alimentari
specifici per migliorare la performance atletica, ma per facilitare la
rigenerazione muscolare e prevenire danni legati all’intenso allenamento, quali
integratori usare?
Premesso che i fautori del natural running storceranno il
naso all’uso di additivi artificiali alla dieta, e che nessun integratore vi
farà guadagnare 10” al km, è però comprensibile che durante il periodo di
allenamento si possa aiutare l’organismo con qualche apporto dall’esterno delle
cosiddette “vitamine/integratori”.
Questa considerazione è anche supportata da
studi scientifici (Am. J. Clinical Nutrition 1988).
Insomma non serve assumere integratori ma molti (quasi
tutti?) lo fanno… ergo l’ho fatto anch’io !
A partire dalla 3° settimana prima della maratona, ho
assunto dei DHA (tocoferoli del pesce) e
acido folico, biotina, vitamina D3 e Ferro a dosi doppie rispetto alla RDA
(Dose giornaliera raccomandata), vitamina C, vitamina A, vitamine del gruppo B.
L’integratore che ho usato è comunemente prescritto per le donne in gravidanza.
Il Ferro è essenziale per il trasporto dell’emoglobina ai
tessuti ma anche per la rigenerazione del tessuto muscolare danneggiato. Una supplementazione con
ferro è assolutamente necessaria nella donna che prepara una maratona in misura
maggiore rispetto all’uomo (circa una donna che corre su 3 è carente di ferro
cfr: European Journal of Clinical Nutrition 64,
2010).
Q10 e la vitamina E (tocoferolo acetato) sono antiossidanti
che prevengono la formazione di radicali liberi. Poiché nell’esercizio estremo
come la maratona, si verifica un aumento dell’ossidazione degli acidi grassi,
si è pensato che una supplementazione esterna potesse prevenire danno il
tissutale da ossidazione. Inoltre la supplementazione con vitamina E ridurrebbe
eventuali ischemie addominali da sequestro non-splenico di sangue. I risultati
sono però non univoci (cfr: Free Radical Research vol 29 n 1: 1998, Nutrition vol 15, 1999; Journal of American College of Nutrition vol
26, 2007).
Zinco, Rame e Manganese, sono oligoelementi generalmente
presenti negli integratori ma che sostanzialmente non subiscono oscillazioni
durante l’esercizio fisico (Journal of Trace Elements in Experimental Medicine
vol 15, 2002). Tutti tranne il cromo, i cui livelli plasmatici aumentano
significativamente dopo la maratona.
Insomma, tirando le somme, tutta questa integrazione non serve a niente, se non (forse) a
ridurre la richiesta di ferro durante e dopo la maratona determinata dal danno
muscolare e dalle emorragie intestinali (se presenti). la conclusione è che correre la maratona non è come essere in
gravidanza!
Ma, ecco che tiriamo fuori la regina degli integratori : la
L-carnitina !
La supplementazione con carnitina è nata a metà degli anni
’80 in base a diversi studi che indicavano un miglioramento dell’attività
aerobica in atleti supplementati con carnitina (da 1 a 2 g). Addirittura si
vocifera che fosse uno dei fattori vincenti della nazionale di calcio dei
mondiali 1982.
La carnitina permetterebbe al muscolo di utilizzare più
facilmente come fonte energetica gli
acidi grassi.
Tuttavia dopo i primi entusiasmi, a partire dalla metà degli
anni ’90, l’uso della carnitina ha
iniziato una parabola discendente in quanto non esisteva evidenza che anche con una
somministrazione esterna si potessero aumentare i livelli di carnitina
muscolari.
Ma ecco, dopo anni di incertezza, la svolta !
Studi condotti con metodologie differenti, hanno evidenziato
che solo quando i livelli di insulina nel sangue aumentano per far fronte alla
carenza di zuccheri, la carnitina dal sangue passa massicciamente nel muscolo per aiutare la
ossidazione dei grassi (Journal of Strengh and Conditioning Research vol 28,
2014). La carnitina pertanto permetterebbe di ridurre la fatica muscolare non
in tutti gli atleti ma soprattutto nella corsa da fondo, dove si depauperano velocemente
fonti di glucosio, come appunto la
maratona (Galloway SDR, Broad EM : Carnitin Metabolism and Human Nutrition,
2014).
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