Maratona in 4 ore 2.2

Maratona in 4 ore 2.2

Correre la maratona sotto le 4 ore è l'obiettivo qualificante per ogni maratoneta amatoriale.

Prima di proseguire, specifico che ritengo che i maratoneti possano essere suddivisi in 3 categorie principali:

1. gli atleti, quelli che corrono i 42195 metri sotto le 3 ore
2. gli amatori che corrono la maratona sotto le 4 ore
3. i tapascioni, cioè quelli che non si danno limiti di tempo 

Correre i 42km sotto i 240 minuti non è una cosa semplice: qualunque sia la tua età, bisogna saper correre! 

L'età incide progressivamente sulla prestazione, ma sappiate che il canadese Ed Whitlock ha corso la maratona all'età di 85 anni in 3:56:38 e la 77enne australiana Barbara Dalgleish in 3:52:49! Un miglior stile di vita tra la popolazione generale porterà sicuramente a un miglioramento delle prestazioni per ogni classe di età nell'immediato futuro, ma soprattutto tra i master over 70.
Chiunque voi siate, se siete muscolarmente ancora sani e senza problemi articolari importanti e potete vantare una certa fitness generale sappiate che l'obiettivo delle 4 ore in maratona è sicuramente raggiungibile!
Se ci sono riuscito io, ce la potete fate, anche voi!
Ovviamente allenandovi!

Ho già dedicato due pagine alla maratona in quattro ore: nel primo post illustrando che in Italia oltre la metà dei maratoneti scende sotto le 4 ore , nel secondo stigmatizzando i presupposti per riuscirvi, indipendentemente dalla vostra età.

Queste condizioni erano:

1. allenarsi almeno tre volte alla settimana, macinando non meno di 50 km nelle settimane di carico di un programma di 12 settimane di allenamento,
2. correre almeno due (o più) lenti di 30 o più chilometri in due settimane successive,
3. il giorno della gara, che la temperatura non sia superiore ai 15° C !

L'aspetto di cui invece voglio parlarvi qui è l'opportuna idratazione durante la gara.
E' stato calcolato che durante una maratona sarebbe opportuno assumere 0,4-0,8 litri/ora. Significa almeno un litro e mezzo di acqua da assumere durante la gara: credete di farcela?

Ho fatto rapidamente un calcolo: durante la maratona ci sono ristori ogni 5 km, pari a 8 ristori complessivi. Significa bere 200 ml di acqua (o di altro liquido) a ogni ristoro. Un bel bicchierone o 4/5 di bottiglietta. 

Mi sono reso conto tardivamente, che non riuscivo a introdurre la giusta quantità di acqua, che tutto questo mi riduceva la massa sanguigna circolante, mi faceva aumentare la temperatura corporea e che mi comportava una progressiva disidratazione, una condizione difficile da curare se si è instaurata perché porta a tutta una serie di alterazioni nell'equilibrio elettrolitico.

Nell'ultima maratona, che è stata la mia undicesima, mi sono fatto furbo. Tardivamente, perché potevo pensarci prima; mi sono portato due borracce da 500 ml ciascuna, alla cintura di soluzione ipotonica contenente non solo elettroliti ma anche zucchero (maltodestrine). Una decisione che mi comporta appesantirmi di 1 kg alla partenza ma che ha dato degli ottimi risultati perché mi ha permesso di saltare tutti i rifornimenti.

E ho ottenuto la mia seconda prestazione di sempre, senza avere crisi, anche grazie alla temperatura di 12 gradi e alla pioggia!

Il mio passo durante la 35° Firenze Marathon

Firenze ha anche costituito una sostanziale differenza rispetto alle altre maratone corse, chiuse ad un passo più lento di 10sec/km rispetto all'ultimo LL di allenamento, che indica una scarsa resistenza e potenza lipidica.
Firenze è stata la prima maratona in cui ho concluso ad un passo più basso rispetto al mio ultimo LL, (come dovrebbe essere): 11sec in meno al chilometro. Merito dell'idratazione?

 E voi riuscite a bere un litro e mezzo di acqua durante la maratona?