Post più letti

lunedì 24 aprile 2017

Quanto è difficile correre la maratona

Quanto è difficile correre una maratona




Correre fa bene alla salute: questo è un dato ormai assodato. I benefici sono plurimi, sul sistema cardiovascolare, respiratorio e immunitario. Non solo: correre migliora l'umore e la fertilità.
Correre la maratona non è lesivo per il vostro fisico, se bene preparata. Prima di affrontare la distanza regina, mi sono chiesto anch'io a cosa andavo incontro. Ho riassunto le mie ricerche bibliografiche in post precedenti (se volete li riesumate qui: rene - cuore - articolazioni).

Ci sono anche molti sportivi che si cimentano a correre la maratona. Sportivi e soprattutto ex sportivi, a volte sotto la spinta di sponsor che chiamano l'ex-atleta noto ai più e con appeal giornalistico e mediatico. A volte per una causa benefica.
Normalmente la prestazione di atleti che hanno primeggiato in altre discipline e si dedicano al mezzofondo e alla maratona, risulta però più difficile di quanto si possa immaginare.

Come mai?
Vediamo alcuni esempi.

Billy Costacurta, classe 1966, ex giocatore del Milan, vicecampione del mondo, ritirato dallo sport attivo nel 2007, si è cimentato nella mezzamaratona di Gerusalemme a marzo 2017. Costacurta ha affermato di allenarsi a Milano 2-3 volte alla settimana e che la distanza sarebbe stata un test per capire se continuare. La sua prestazione è stata deludente: 2:01:08 con passaggio ai 10km in 59:03. Possiamo dedurre forse che Billy si sia allenato male oppure che non fosse troppo convinto.


Un suo compagno di squadra, Massimo Ambrosini, classe '77, in attività fino al 2014, lo aveva però preceduto con prestazioni sicuramente migliori. Nel 2016, si è presentato per correre la maratona a New York, indossando la maglia del Milan e concludendola in un dignitoso 3:40:57.
Un altro calciatore molto noto, è Roberto Pruzzo, classe 1955. Nel 2004 aveva partecipato alla mezzamaratona di Ostia con il tempo di 1:57:56. Non ci risulta che abbia continuato...

Ci va di citare anche Pavel Nedved, il biondo centrocampista della Juventus, classe 1972, vicecampione del mondo e pallone d'oro. Nel 2012, a Praga ha corso la mezzamaratona in un modesto 1:43:44 e la distanza regina in 3:50:02.

Passiamo ad altra disciplina. Il rugby. Chi si è cimentato in mezzamaratona è Mauro Bergamasco. Mauro è classe 1979, giocatore di spicco del Petrarca Padova e poi del Treviso, nazionale del 6 nazioni.
Ha completato la mezzamaratona di Padova del 23 aprile 2017 in 2:02:26, passando ai 10km in 58:01. Considerando che tra Billy e Mauro ci sono 13 anni di differenza, una prestazione veramente sottotono. Mauro si era cimentato anche nella maratona di Venezia 2016 con un tempo molto alto : 4:36:16. Mauro possiamo dirlo, non ha un fisico da maratoneta (185 x 98 kg), però ci aspettavamo di più...

Al netto degli aspetti benefici, di immagine e di sponsor, non sembra che nel calcio si trovino buoni mezzofondisti di ritorno. Nessuno si aspetta la prestazione da atleta di livello, ma un 1:40 in mezza e 3:30 in maratona, sono risultati auspicabili. Detto in generale (ci sono eccezioni, come Luis Enrique che fa meno di 3 h in maratona) e considerando che il calcio è uno sport usurante e altamente infortunante. E queste cose si pagano dopo...

Fanno eccezione a questo discorso i ciclisti. Parliamo di Ivan Basso. Ivan è classe 1977, ha vinto due Giri d'Italia e è ha conquistato due podi al Tour de France.
Nella stessa maratona di Venezia corsa da Bergamasco, ha fatto uno stupendo 3:19:43. Sui 10000 m, Ivan (alla DeeJay 2016) ha un buon 40':06". A Ivan piace correre, tanto che ha detto che a un sub 3 h in maratona ci fa un pensierino...
Ivan Basso a Venezia

Il suo collega Paolo Lanfranchi, classe 1968, vincitore di una tappa al Giro d'Italia nel 2000 e secondo ai campionati italiani 1995, sa fare ancora meglio : 1:15:34 in mezzamaratona e uno stupendo 2:39:57 alla maratona di Brescia 2015 che per un SM45, è una prestazione di assoluto rilievo.

Che i ciclisti siano avvantaggiati?

sabato 22 aprile 2017

Correre il Passatore da zero

Correre il Passatore da zero



I miei dodici lettori, sapranno già che mi sono iscritto al Passatore 2017. La mia lucida follia mi spinge a volermi cimentare in un'ultramaratona.
Il mio approccio al Passatore è quello di uno zero. E vi spiego perché...

Sebbene abbia corso l'anno scorso 3 maratone, sono stato fermo per 2 mesi e mezzo per l'arrivo del mio secondo figlio, nato il 15 febbraio. Fermo significa non aver mai indossato le scarpe dalla mia ultima maratona, quella di Pisa, 18 dicembre.
Gli effetti sulla mia fitness si sono subito evidenziati, quando ho ripreso a allenarmi. Stare fermo 9 settimane e mezzo ha significato vanificare tutto quello che avevo raccolto in termini di fitness cardiovascolare nello sfondare il muro delle 4 ore in maratona a Pisa.

Al Passatore mancano solo 5 settimane e da quando ho iniziato a allenarmi ho effettuato finora solo 19 attività per un totale di 196 km. E mi appresto a correrne cento, tutti in una volta !

Il mio approccio al Passatore è quello che mi ha condotto fin qui: 3 allenamenti a settimana, correndo in allenamento il meno possibile. Sono rimasto imprintato dallo slogan del metodo FIRST, quello che mi ha permesso di correre la mia prima maratona, Run less, run faster e vado avanti con la mia filosofia personale, che peraltro mi ha condotto fin qui a correre con molto piacere, senza mai infortunarmi.
E anche per il Passatore ho il mio programmino.


  Come potete vedere, l'ho chiamato 50-100-50 perché mi porterà a correre in allenamento cento chilometri nel corso di una settimana, a un mese dal Passatore. Nella settimana precedente ne correrò 50, in quella successiva ancora 50.
La filosofia di questa tabella è quella di rendere le cose agevoli e digeribili. Per la maratona, sappiamo che nessuno corre la distanza dei 42km in allenamento. I lunghi si programmano di 32-35 km. Per una cento chilometri è necessario correrne di più? Certo che sì, ma non tutti in una volta e con giudizio.

L'obiettivo di un ultramaratoneta non  è quello di correre più veloce ma di correre più a lungo. Una questione di resistenza aerobica. Se correndo la maratona si arriva a depauperare tutte le riserve di glicogeno muscolare, figuriamoci in una distanza due volte e mezza più lunga...
Pizzolato ha pubblicato delle tabelle di allenamento al Passatore suddivise in carico impegnativo, medio e leggero. In quelle più leggere, le sedute di allenamento sono ben 5 e i chilometri da percorrere alla settimana - 5 sono 109, a - 4 di circa 74km, a - 3 di 99km.
La mia tabella alleggerisce del 30% questi carichi di lavoro.
A 15 giorni dal Passatore faccio un 30km che mi serve come stimolo aerobico, percorrendo in totale 42 km (Pizzolato ne fa correre più di 72).

Per quanto riguarda l'intensità, cerco di fare i lunghi lenti in Zona2 del cardio, cioè intorno al 70-75% della mia Fc massimale. I lavori di fondo medio li corro a ritmo maratona (RM), i lunghi lenti a RM +20".

Uno degli aspetti più importanti del Passatore è quello che il passo con cui correrlo è del tutto aleatorio, visto che presenta elevazioni importanti e 52km di discesa. Il tratto finale per arrivare al Passo della Colla presenta pendenza intorno al 15% e si consiglia di camminarlo, così come la prima salita da Borgo San Lorenzo a Vetta Le Croci.

Insomma, una centochilometri che è di difficile interpretazione...





domenica 16 aprile 2017

Allenarsi al Passatore

Allenarsi al Passatore



L'ultramaratona non è una corsa normale. Un'ultra è apparentemente una distanza superiore ai 42 km e 195 metri della maratona. Quarantatre chilometri sono già un'ultramaratona.
La definizione è così banale che non fa storia. La vera storia è che le ultra al di là della definizione, sono difficilmente classificabili: può essere a tappe, su strada oppure un ultratrail su terreno misto con dislivelli variabili e quanto mai assortiti. Non da ultimo la difficoltà di un'ultra dipende dall'altitudine e dalle condizioni climatiche della corsa.
Oggettivamente, mentre per la maratona, esistono dei piani di allenamento abbastanza codificati, per le ultra, ce ne sono possono essere centinaia che si adattano al tipo di gara.
Una delle ultra più note, celebrata nel libro "Born to run" è quella di Leadville, Colorado, che è un ultratrail di solo 80km, ma con partenza a 3100 metri di altitudine e con un D+ di 4800 metri. Una ultra che veniva completata da meno della metà dei partecipanti. Certamente completamente diversa da una delle più note ultra italiane, che è la 50km di Romagna, tutta su strada e con un D+ di 250 m. Poi ci sono le ultra a tappe, come la Marathon des Sables che si estende per 240 km da coprire in una settimana ma nel difficile ambiente del deserto marocchino, o in altro contesto, il Tor des Gèants, un ultratrail di 330 km e con ben 24.000 D+, da percorrersi in un tempo limite di 8 giorni, sulle alpi valdostane. Insomma, il termine ultra è solo di facciata. Bisogna valutare cosa c'è dietro... 

Ma torniamo al Passatore.
Il Passatore è un'ultra di giusti 100km su strada. Cento chilometri secchi, cifra tonda. La sua particolarità non sta nel dover attraversare l'Appennino, come peraltro suggerisce il nome legato a chi faceva una volta del contrabbando, ma nel partire alle 15.00 da Firenze. Gli arrivi avvengono pertanto in piena notte o alle luci dell'alba, con un termine massimo di 20 ore. Significa correrla per stare dentro il tempo massimo, ad almeno 12'/km, per due terzi di notte.
Un atleta che ha fatto la storia del Passatore è "re Giorgio": alias Giorgio Calcaterra, che proprio l'anno scorso ha vinto la sua 10a edizione del Passatore. Il suo record ? 6 h 25' 49" . Significa 3:51/km su 1300D+ !
Re Giorgio oscura uno degli atleti della fine degli anni novanta, il russo Alexej Kononov che di Passatori ne ha vinti sei !
Calcaterra corre la maratona in 2 ore e un quarto (personale 2:13:15 nel 2000) e nel Passatore si applica alla perfezione la regola del "tre". Sebbene la distanza dei 100 km ci stia matematicamente in 2,36 maratone, bisogna considerare la flessione legata alla stanchezza. Si moltiplica pertanto per 3 o per 3,1 il tempo della propria maratona, a seconda della proprie caratteristiche di resistenza. Anzi a dire la verità, Re Giorgio scende di poco, anche sotto il moltiplicatore "tre".

Nel mio caso, potrei considerare di completare il Passatore tra le 12 ore e mezza e le 13 ore, arrivando così a Faenza verso le 4 di mattina.

Se ci arrivo...






giovedì 13 aprile 2017

Perché non correre il Passatore

Perché non correre il Passatore



Quest'anno si celebra la 45a edizione della centochilometri del Passatore.
Nonostante sia una corsa massacrante con un dislivello complessivo di 1300 metri (D+), questa ultramaratona attira sempre più partecipanti. Si parte nel lontano 1973 quando dei 1100 partecipanti ne arrivarono a Faenza solo 347 (31%). Nel 1989 gli iscritti sono addirittura 3086 ma ne arrivati solo in 889 (28%). Nel 2001 i partenti furono 2244, quelli giunti al traguardo 880 (39%). Una vera corsa ad eliminazione.
In anni più recenti, il numero dei ritirati scende notevolmente: nel 2012, 2112 partenti, 1635 all'arrivo (74%). Nell'ultima edizione, nel 2016 gli iscritti 2600, arrivati 2047 (78%). Che cosa è cambiato?

Secondo Roberto Albanesi, che discetta un po' di tutto, le 100km non dovrebbero essere corse per motivi salutistici, perché più si aumenta la percorrenza chilometrica in allenamento e più frequentemente si subiscono infortuni. Inoltre, secondo Albanesi, la 100km non dovrebbe essere corsa da chi ha subito infortuni significativi preparando una maratona, per chi ha più di 50 anni, ha un indice di massa corporea superiore a 22, non riesce gestire un chilometraggio mensile alto, non ha un equilibrio psicofisico  "notevole" e non possa "ottimizzare" la prestazione.

Senza scriverlo, si riferisce a me.
Scusate, questo l'ha voluto scrivere l'emisfero sinistro, il menagramo. Mi suggerisce che ho 52 anni, un indice di massa corporea di 23, non riesco e gestire in chilometraggio mensile alto (nel 2016 media mensile 107 km) e poi, non ho un equilibrio psicofisico "notevole".

No, no! C'è da aggiungere altro: secondo l'emisfero opposto, quello creativo, ho corso 6 maratone senza essermi mai infortunato (neanche un bubu), ho iniziato a correre a 49 anni e 7 mesi quindi tardissimo, a 52 sono fresco come una rosa, ho un indice di massa corporea accettabile (sono alto 186) e sono fautore della filosofia "run less run faster", quindi non ho avuto nessun motivo per allenarmi di più.
L'equilibrio psicofisico "notevole" è evidente, già intitolando questo blog "diario di un (psico)atleta". Se ammetto di essere "psico" sono sulla strada giusta, direbbe senz'altro il mio psicologo.

Ritorniamo a paragrafo iniziale. Come mai rispetto ai primi anni del XXI secolo, il numero di arrivati è raddoppiato? Dove sta il segreto ?

Credo che il segreto stia nelle nuove tecnologie applicata alle scarpe da running, l'uso di integratori più affidabili, programmi di allenamento più adatti. Tutto quello che deriva dalla ricerca per gli atleti d'elite, che come in Formula 1, viene applicato poi su strada, dalla massa.
Macchine più sicure ma anche runners più resistenti e veloci.



E se qualche grande azienda crede nell'investire nell'elitè del running per battere il record mondiale in maratona, quello delle 2 ore, spero che tutto questo mi potrà aiutare a correre da zero, anche il mio Passatore.