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lunedì 27 marzo 2017

Santander Mezza di Torino 2017

Santander la Mezza di Torino



La mezza maratona a Torino è da tre anni sostenuta dall'istituto di credito spagnolo Santander: è la mezza maratona più importante di Torino, un evento che comprende anche la corsa per i più piccoli, la 3 e la 10km.
L'avevo già corsa nel 2015 quand'ero scoppiato per il caldo, concludendo in 1:58:01.
Quest'anno, su un percorso diverso, è andata cronometricamente ancor peggio, ma sono contento !
Sono giunto oggi a tagliare il traguardo delle 15 mezze maratone in 3 anni, dalla prima che ho corso a Milano il 23 marzo 2014 e ho imparato a conoscermi e a programmare il mio impegno fisico. Da questa mezza non potevo pretendere di più, perché arrivo da 9 settimane e mezzo di sosta e dall'inizio dell'anno ho potuto allenarmi dall'inizio dell'anno per una percorrenza totale di 47 miserrimi chilometri.
Ma andiamo alla gara.

A Torino il cielo è nuvoloso e inizia a piovigginare, nonostante le previsioni fossero di un miglioramento già dalle prime ore della mattinata. Si impreca perché nella notte c'è l'ora legale e non è facile alzarsi dal letto, anche se la partenza è alle 10.
In piazza San Carlo c'è già gente ma la consegna delle borse è abbastanza fluida, pertanto aspetto di incontrare qualche runner indossando il giaccone fino alle 9:20. Incontro così Fujiko, la pink moderator, Pescanoce, Rosy e un mio amico runner che evidenzia come l'iscrizione alla Santander sia piuttosto cara. Nessun altro del forum...

Nonostante le griglie, la partenza è piuttosto caotica: via Roma è larga ma le distanze tra i corridori sono esigue e bisogna sgomitare. A me non piace avere qualcuno davanti che non abbia un passo regolare ma quello che più mi irrita sono quelli che fanno a zigzag. La curva in piazza Castello è una specie di chicane automobilistica anche a causa del cambio di fondo stradale: i lastroni di pietra sono appena bagnati e bisogna fare attenzione. Il flusso di corridori taglia alla meglio piazza Castello e si dirige disordinatamente verso l'ingresso della discesa dei Giardini Reali. La commistione tra la 21 e la 10k crea confusione perché il runner medio della 10k che va al mio passo (5:35) è ovviamente uno che non può saper correre. C'è gente che si agita, non mantiene la traiettoria e ha improvvisi cambi di ritmo. A metà di corso San Maurizio sono stretto nella morsa dei pacers dell'ora e 50 a sinistra e un gruppo di runner alla mia destra: non so dove andare se non restare al mio posto nell'attesa che qualcosa cambi, ma con un gioco di spalla riesco a portarmi avanti di qualche metro.
Si prende il ponte della Gran Madre e la pioggia inizia a essere più insistente, poi a destra in corso Moncalieri dove il gruppo finalmente si sfila in maniera più ordinata.
Pur avendo esaminato il percorso sul sito di Base Running, inizio a non capirci niente quando dopo il Valentino ci fanno girare a destra in corso Galileo Galilei e poi in viale Sclopis!

Infatti oltre all'immancabile salita del borgo medievale, ci fanno passare
il percorso della mezza di Torino
eccessivamente arzigogolato
accanto alla Fontana dei 12 mesi in viale Sclopis, poi per ben due volte il sottopasso Michele Lanza (orribile! si respirava monossido di carbonio a gogò), di nuovo la salita del borgo medievale, per finire nella gimcana delle vie del centro! Un percorso disegnato male, da uno che non aveva presente le distanze di Torino e sicuramente peggiore di quello dell'edizione del 2015: un'occasione mancata per sfruttare i lunghi viali di Torino (vedi percorrere corso Massimo D'Azeglio solo per metà, vedi le continue svolte per le vie del centro) per rendere la mezza di Torino veramente filante! Quella per cui si viene per cercare il riscontro cronometrico.

Ma tornando alla mia gara, intorno al 5° km, mi sento chiamare: è Francesco, che si presenta come uno dei 25 lettori di questo blog. Parliamo delle corse che abbiamo fatto (lui è alla seconda mezza) e ci teniamo compagnia: addirittura lo convinco a iscriversi a Running Forum!
In corso Unità d'Italia mi distacca di 50 metri, poi lo riprendo ricordandogli che la gara non si fa qui ma dopo il 16° km... non voglio forzare, al 10° km passo in 56' 07" e lui mi stacca di altri 100 metri. Vedo il primo rifornimento e colgo al volo una mezza banana: non so che farmene ma nevroticamente, la mangiucchio un po' per poi mettermela in tasca!

Davanti agli ospedali, vedo passare i primi in senso contrario. i primi 3 sono i keniani che fotograferò sul podio all'arrivo, poi un marocchino e poi due italiani (Loris Mandelli e Bernard Dematteis, quest'ultimo rimonterà Loris nel finale), Catherine Bertone (3a dopo le keniane) e poi vedo una figura conosciuta: è il nostro Franchino, 17° all'arrivo, 2° nella sua categoria SM40! Grido dall'altra parte della carreggiata un incoraggiamento e riusciamo a scambiarci un saluto al volo! Lui per la cronaca, è al 15° km e io al 10°...
Dal 12° km inizio a macinare chilometri ad un passo decente: 5:32, 5:35 e 5:23 (al 13°) e la mente se ne compiace ma poi ne risento subito e tra il 15° e il 17° scendo a 5:57 e 5:59, complice anche la già citata salita del borgo medievale.
  Il finale è più nervoso del previsto: non si percorre via Po fino in piazza Castello ma si gira prima in via Montebello sotto la Mole (con piccola saltella), poi in via Rossini, poi ci si dirige in via Carlo Alberto, poi via Principe Amedeo, via Francesco da Paola...insomma una specie di tour turistico di corsa attraverso il centro storico di Torino mentre i veri turisti fanno la coda per la giornata del FAI.

Ritorno sull'amico Francesco che precedo al traguardo di 20 secondi, in 1:58:34, il mio terz'ultimo tempo su 15 mezze corse.

Ma come ho detto: sono contento!

il podio keniano della Santander 2017: primo Tiongik, Kipngetich,
terzo Kiprotich Tuei.  










sabato 18 marzo 2017

Riprendere a correre dopo una pausa

Riprendere dopo una pausa


La corsa è fatica e sacrificio. In qualunque modo la si concepisca, come atleta professionista o come amatore, mettersi le scarpe da running è un gesto che comporta di per se sudore e fatica.
E' naturale che qualcosa dentro di noi ci richiami a evitare questa sofferenza. Una vocina che ci dice che il tepore del letto è meglio, che la giornata là fuori è fredda e ventosa (o calda e afosa), di certo non idonea a correre. Ma poi perché farlo? Non c'è tempo e hai altri impegni in giornata, ci racconta la vocina.
Il runner è un masochista? Godiamo della nostra sofferenza?
Dopo una lunga stagione di corse, viene spesso voglia di fermarsi. Siamo forse criceti condannati alla ruota? E' comprensibile volersi fermare un attimo per ritornare ad assaporare i momenti piacevoli di un tempo, quando non si correva.
Non fatelo!

Immaginate di correre lungo la riva di un fiume. Un bellissimo fiume dalle acque turchesi, che scivola verso valle, in una afosa giornata estiva. Siete tutti sudati, rivoli di sudore vi imperlano la fronte e le gambe non vi reggono più. Basta ! Non ce la fate più. Vi avvicinate all'acqua e con le mani a coppa ne raccogliete un po' per rinfrescarvi. Che acqua fresca ! Vi togliete la maglietta e le scarpe e vi immergete nella acque cristalline. Un ristoro stupendo ! Sentite l'acqua che ti tonifica i muscoli doloranti e avvertite subito meno dolore.
E' una stupenda giornata e vi lasciate galleggiare sulla superficie del fiume facendovi quasi trasportare: avvertite che la temperatura dell'acqua si armonizzata con quella del vostro corpo e che ne fate parte. Vorreste poi berla tutta ma non siete così sciocchi: vi concedete solo di prenderne un po' in bocca per rinfrescarvi senza deglutirla. 
Bellissimo!
Altro che correre, forse nuotare sarebbe meglio !
Vi lasciate trasportare dalla corrente e ne godete
La corrente si fa via via più forte e di questo movimento ne traete giovamento: state immobili a pelo d'acqua e il fiume vi trasporta senza fatica a valle.
Quasi vi assopite. In questo tranquillo trasporto, non vi accorgete che il fiume si fa più grande e anche l'acqua non è così limpida come prima. Anzi è più profonda e torbida. Iniziate a sentire un certo disagio, perché grossi gorghi si fanno sempre più frequenti e cercano di avvinghiarvi per tirarvi giù.
Potrebbe essere questione di attimi. Iniziate a nuotare per avvicinarvi alla riva ma la corrente è forte e contraria. La riva si allontana.
Dovete sforzarvi di contrastare la corrente che vi vuole trascinare via e vi impegnate nel nuotare attivamente! E' dura ma riuscite a raggiungere la riva e a trascinarvi fuori dall'acqua. Salvi !
L'acqua era stata così accogliente all'inizio e allo stesso modo, quasi mortale.

Fermarsi? Questo è quello che vi può accadere !

Nel concreto, ecco cosa mi è capitato nel riprendere dopo 9 settimane (e mezzo) di stop dopo aver corso la maratona di Pisa (18/12/2016).

Confrontiamo due allenamenti brevi sulla distanza di 6 km, sullo stesso percorso.

7 marzo 2017    passo 5:48    FC bpm 157
15 marzo 2017  passo 5:38    FC bpm 150

29 giugno 2016 passo 5:31   FC bpm 147
12 luglio 2016   passo 5:56   FC bpm 140

E' chiaro che non si può fare una valutazione analitica dal confronto del passo e delle FC perché questa vengono influite anche da altri fattori (temperatura esterna in primis) ma è evidente che dopo 2 mesi e mezzo di stop la mia FC "non regge" il passo. Ci sono 10 bpm di differenza che corrispondono ad un 5% in più rispetto alla mia FC massimale.

Analizzando la mia forma con la nuova funzione Fitness & Freshness di Strava l'indice è -23 (vedi grafico).

Insomma, se volete fermarvi, non fatelo abbandonandovi alla corrente (e all'ozio) ma se proprio volete, il mio consiglio è di alleggerire l'impegno complessivo degli allenamenti e di non fermarvi mai!

il grafico del mio indice di forma secondo Fitness & Freshness di Strava (nota: non sempre ho usato il cardiofrequenzimetro). Guardate dove mi trovo dopo 9 settimane e mezzo di stop (in basso a destra).
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lunedì 27 febbraio 2017

Programmare la maratona

Programmare la maratona



La maratona non si inventa.
Per correrla bisogna darsi ad una programmazione meticolosa. Lo smanettone del web, troverà diversi programmi disponibili per allenarsi alla maratona, generalmente dalle 12 alle 9 settimane di preparazione.
La difficoltà è quella di scegliere la migliore tabella per le proprie capacità.
All'inizio di questo percorso, da zero, mi sono affidato ad un programma molto semplice che mi prometteva di poter correre la prima maratona con 3 allenamenti alla settimana e con del cross-training (bici o nuoto): il FIRST.
Questo programma mi ha condotto a correre la mia prima maratona in un anno, senza mai aver corso prima.
Successivamente la mia ricerca del metodo migliore si è affinata e ho provato Massini, sempre limitandomi a 3 allenamenti settimanali. Ricordo che preparare la maratona con 3 allenamenti alla settimana non è ottimale, ma si fa di necessità virtù: ce ne vorrebbero almeno quattro, ma non ho tempo da sottrarre al lavoro e alla famiglia.
Ho sempre preferito allenarmi poco e con basse percorrenze perché sono solo un amatore e ho superato i 50 anni. Se si riuscisse ad allenarsi più frequentemente i risultati sarebbero senz'altro migliori: ma che me frega ?

Questa mia ostinata caparbietà mi ha portato comunque ad abbattere comunque il muro delle quattro ore, alla mia sesta maratona, migliorandomi di 20 minuti.

In questo momento sono ancora in pausa perché ho avuto un bambino (sic!) ma ho già programmato i prossimi impegni, sopratutto autunnali.

Evento cardine 2017 è la partecipazione alla 40a Chicago Marathon, 8 ottobre 2017, terza mia major.
Il calendario delle mie corse sarà :

10 settembre - Mezza di Monza

24 settembre : 2a Hipporun Vinovo 

1 ottobre : 17a Torino Half Marathon

8 ottobre : 40a Chicago Marathon

12 novembre : 29° Maratona di Ravenna
Significa iniziare la preparazione ad agosto, cosa che non amo perché fa caldo: ma che bisogna farci? 

Per questa primavera sono ancora incerto: la cosa difficile è come luogo comune, quella di alzarsi dal divano, ma prometto di iniziare presto! Magari già questa settimana perché il 26 marzo si corre la Santander Half Marathon a Torino e non vorrei mancare.  Poi c'è la Strapanaro (Modena) il 21 maggio... e in mezzo ?

Non ho idee: mi aiutate?








venerdì 6 gennaio 2017

Il gergo del maratoneta

Passo e negative split


Quando si inizia da zero, alcuni aspetti gergali della disciplina, possono prendere più di qualche tempo prima di essere digeriti. Uno dei primi è il passo (pace in inglese). Quando si parla tra runner è normale chiedere il "passo". "Che passo hai tenuto? - "A che passo corri?".
All'inizio chi fa jogging non capisce, perché nel jogging si va molto a sensazione: si corre per sentirsi bene e la velocità è relativa. Un runner inizia a confrontarsi invece con questo "passo" e scopre ben presto che il suo allenamento è basato su una variazione di ritmo, cioè di passo.
Il passo è calcolato come il tempo con cui si corre un km. 
Per superare il famoso test del moribondo, bisogna tenere un passo inferiore ai 6'/km per percorrere 10 km in meno di un'ora. Il primatista della maratona, Haile Grebrselassie ha portato a termine la maratona di Berlino al passo di 2:56/km.

L'altro termine che emerge è "negative split". Nessuno lo traduce: significherebbe "frazione in negativo", cioè correre la seconda parte di una gara a un tempo inferiore alla prima (in altri termini a un passo più veloce). In alcune circostanze, si ammette un uso specifico, cioè parlare di negative split per frazioni più brevi della metà della gara, come ad esempio, correre gli ultimi chilometri più forte dei precedenti.
Riuscire a calibrare il passo durante una maratona per il raggiungimento dell'obiettivo è uno degli aspetti cerebrali più entusiasmanti per un maratoneta. Il tempo finale sarà certamente dato dalla somma di tutti i tempi sui 42 km, ma riuscire a percorrere la seconda metà a un passo inferiore alla prima è segno non solo di tenuta muscolare, ma anche di tenuta mentale.

Si dirà : "all'inizio sono fresco e se corro i primi 21km più veloci, quello che perdo alla fine sarà compensato dal tempo precedente". Vero, infatti già in passato ho accennato alla strategia dei 47/53
nella preparazione della maratona di New York, cosa che va incontro a una situazione tipica dell'amatore: la flessione negli ultimi chilometri. Si dice che invece la strategia 51/49 (cioè un negative split), sia di appannaggio solo di un elite o degli atleti.
Distribuzione gaussiana degli split dei maratoneti di Chicago
e New York dal 1998 al 2012. Solo il 13% ha un negative split (in rosso).
(Da http://fellrnr.com/wiki/Negative_Splits)

In realtà è che sapersi gestire in maratona è un passo avanti rispetto alla strategia conservativa. Parto conoscendo le mie possibilità e regolando il mio passo per non esaurire le mie energie prima del 35° km.
Gli ultimi chilometri possono essere deleteri: stanchezza, gambe dure, crampi, disidratazione, black-out mentale, sono eventi che non sempre possono essere previsti.
Si parte forte spinti dall'entusiasmo e poi si arriva sulle gambe o trascinandosi a un passo ben superiore a quello medio.

Quanti runners si incontrano che camminano negli ultimi chilometri di una maratona?


Conservare le energie per un arrivare correndo e non camminando, gratifica il proprio ego e vi permetterà più facilmente di raggiungere il vostro obiettivo di tempo o di batterlo con un nuovo PB (finiamo con un altro aspetto gergale: Personal Best = migliore prestazione personale).